نام کتاب: اطلس قلب (بازنمایی ارتباط هدفمند و زبان تجربه انسانی)
نویسنده: برنه براون (Brene Brown)
سال انتشار: 2021
خلاصه کتاب
کتاب «اطلس قلب» که در سال ۲۰۲۱ به چاپ رسیده، راهنمایی برای درک احساسات و یادگیری نحوه تنظیمشان است. همه انسان‌ها احساسات قوی را تجربه می‌کنند، اما بیشتر افراد نمی‌توانند تشخیص دهند که چه احساسی دارند و یا بفهمند که احساساتشان از کجا می‌آیند. توسعه دایره لغات احساسی، رابطه شمارا با خودتان و اطرافیانتان تغییر خواهد داد.
پس اگر شما هم:
- ماجراجویان کنجکاوی هستید که به کشف مناظر عاطفی‌شان علاقه دارند،
- احساس می‌کنید در احساسات دردناکی غرق‌شده‌اید که قادر به درک و یا کنترلشان نیستید،
- و یا از طرفداران نوشته‌های برِنه براون (Brene Brown) به شمار می‌روید و می‌خواهید در مورد آخرین تئوری‌های روشنگر احساساتش بیشتر بدانید،
پیشنهاد میکنیم به این خلاصه کتاب گوش بسپارید.
درباره نویسنده
برنه براون (Brene Brown) استاد پژوهشی دانشگاه هیوستون (University of Houston) و استاد مدعوِ مدیریت در دانشگاه تگزاس (University of Texas) در دانشکده تجارت آستین مک کامبز (Austin McCombs) است. او دو دهه گذشته را صرف تحقیق در مورد احساساتی مانند آسیب‌پذیری و شرم کرده؛ به‌طوری‌که سخنرانی تِد (TED talk) او در مورد این موضوع بیش از ۵۰ میلیون بازدید داشته است. پرفروش‌ترین کتاب‌های پیشین برنه براون در نیویورک‌تایمز شامل «زندگی شجاعانه»، «بااقتدار برخاستن» و «موهبت‌های کامل نبودن» هستند.
میکروی شماره یک:
یاد بگیرید که نقشه عاطفی خودتان را هدایت کنید.
تصور کنید که در تاریکی، در شهری ناآشنا، در حال سکندری خوردن هستید و سعی می‌کنید راهتان را به سمتِ نور روشنی در تپه‌ای دوردست پیدا کنید. شکل‌های تیره‌ای را می‌بینید که فکر می‌کنید آن‌ها را می‌شناسید، اما کاملاً مطمئن نیستید که چه هستند. می‌دانید که می‌خواهید به آن نور برسید، اما برای طی کردن مسیر باید از دره‌های عمیق پایین رفته و از تپه‌های خطرناک بالا بروید. هیچ راه روشنی در دیدرس نیست.
ممکن است بدون داشتنِ درک روشنی از اینکه واقعاً کجای چشم‌انداز عاطفی‌تان هستید، احساس کنید گم‌شده‌اید. ممکن است تلاش کنید حتی برای احساساتتان اسم هم بگذارید یا احساساتی که قویاً تجربه می‌کنید را بفهمید؛ مثلاً اینکه چرا این شخص خاص همیشه پا روی اعصابتان می‌گذارد؟ آیا معنای عمیق‌تری برای احساساتی که تجربه‌شان می‌کنید وجود دارد و یا فقط نشانه این هستند که باید کمی استراحت کنید؟
شما می‌خواهید بفهمید؛ اما در آن تاریکی مه‌آلود، جواب‌هایی که به این سؤالات مربوط می‌شود از دسترستان دور است. شما در جستجو برای یافتن پاسخ‌هایتان، از احساساتتان ضربه می‌خورید، منفجر می‌شوید و بااحساس گم‌گشتگی و سردرگمی و گاهی با ناامیدی، تنها می‌مانید. می‌دانید که می‌خواهید به‌جایی برسید که احساس آرامش و رضایت کنید؛ اما آنجا به نظر دور از دسترس می‌رسد؛ مانند آن نور روشن بر روی تپه که همیشه اطراف آن پیچ بعدی است، اما هرگز به آن نمی‌رسید.
امروزه صحبت کردن در مورد احساسات معمول‌تر شده است. صحبت کردن نشان می‌دهد که اکنون به‌طور منظم از کلماتی مانند «ضربه روحی» استفاده میکنیم و می‌توانیم در مورد تجارب آسیب‌پذیری و افسردگی، بسیار واضح‌تر از گذشته صحبت کنیم؛ اما آیا واقعاً متوجه هستیم که این کلمات چه معنایی دارند؟ آیا می‌توانیم تفاوت بین شادی و خوشبختی را تشخیص دهیم؟ شرم و گناه چطور؟
هنوز هم باید چیزهای زیادی در مورد احساسات یاد بگیریم و اینجاست که برنه براون به میدان می‌آید. برنه می‌تواند به چیزهایی که زندگی‌مان را شکل می‌دهند، وضوح و روشنی ببخشد.
در این خلاصه کتاب می‌توانیم به کمک اطلسی به نام «اطلس قلب»، جهت‌گیری‌هایی در مورد مناظر عاطفی‌مان به دست آوریم. یاد می‌گیریم که چگونه احساساتمان را با جزئیات و وضوح بیشتر مرور کنیم. پس اجازه بدهید سفرمان را شروع کنیم!
در این میکرولِرن به چنین پرسش‌هایی، پاسخ داده می‌شود:
- چرا ناامیدی و یأس، خطرناک‌ترین احساساتی هستند که می‌توانید تجربه کنید؟
- چگونه درک احساساتتان، روابطتان را تغییر خواهد داد؟
- و چرا شادی (happiness) و خوشحالی (joy) مثل هم نیستند؟
میکروی شماره دو:
کودکی با قدرت‌های جادویی
برنه براونِ در سن رشد، مطمئن بود که قدرت‌های جادویی دارد- قدرت‌هایی که می‌تواند به کمک آن‌ها، آینده را پیش‌بینی کند و ارتباطاتی برقرار کند که هیچ‌کس دیگری در اطرافش نمی‌توانست چنین کاری انجام دهد.
او به یاد می‌آورد که چگونه مربی شنای دبیرستانش، خلق‌وخوی تندی داشت و همه همکلاسی‌هایش از او می‌ترسیدند. آن‌ها نمی‌توانستند درک کنند که چرا معلمشان همیشه یک‌هو عصبانی می‌شود؛ اما برنه می‌دانست. برنه متوجه شده بود که وقتی بچه‌ها برای تمرین، سخت تلاش نمی‌کنند، معلم عصبانی خواهد شد. مهم نبود که تو چه قدر بااستعداد بودی، اگر حتی یک‌صدم درصد هم به پیشرفت متعهد نشده بودی، عصبانی‌اش می‌کردی. از طرف دیگر، اگر معلم می‌دید که تمرین را جدی می‌گیری، هرگز از دستت عصبانی نمی‌شد، حتی اگر شناگر متوسط بودی؛ و او عاشقِ کرال پشت بود.
پس برنه روی کرال پشتش کارکرد. برای اینکه زیرِ رادار بماند و معلمش را عصبانی نکند، تمام تلاشش را کرد.
ماندن در زیر این رادار، وظیفه اصلی سطوح بالایی از آگاهی بود که او در کودکی کسب کرده بود، توانایی‌ای که احساس می‌کرد ازجمله قدرت‌های جادویی‌اش است. این کار به برنه کمک کرد تا زندگی خانوادگی‌اش را با والدین پیچیده‌اش هدایت کند. پدر و مادرش درملأعام باهم معاشرت و تفریح می‌کردند؛ اما پشت درهای بسته در خانه، رفتارشان غیرقابل‌پیش‌بینی بود. خلق‌وخویشان به‌شدت در نوسان بود و ممکن بود با کمترین هشداری- در صورت وجود- شدیداً عصبانی شوند. این وضعیت گیج‌کننده بود و باعث شد که برنه و چهارخواهر و برادرش احساس شرمندگی کنند. به‌هرحال والدینشان تنها زمانی این‌طور رفتار می‌کردند که در خانه بودند، بنابراین طبیعی بود که برنه و خواهر و برادرهایش احساس می‌کردند که ناراحتیِ والدینشان تقصیرِ آن‌ها است. مهم‌تر از همه، برنه از بقیه بچه‌ها بزرگ‌تر بود، برای همین احساس می‌کرد وظیفه اوست که از همه آن‌ها در برابرِ خشم و غضب والدین محافظت کند.
به همین خاطر، او خیلی هوشیار شد. او یاد گرفت که نقاط ضعف مردم یا همان چیزی که اکنون «محرک‌های شرم» می‌نامد را شناسایی کند، مثل لطیفه‌های بی‌موقع یا درخواست‌های غلطی که ممکن است کسی را عصبانی کند.
برنه متوجه شد چطور دیگر بزرگ‌سالان اطرافش نیز مانند پدر و مادرش خشمشان را در لحظات روزمره مانند تماشای ورزش یا حرکت در جاده نشان می‌دهند. او متوجه شد که این شرایط اغلب به چیزی که واقعاً آن‌ها را عصبانی می‌کرد، مربوط نیست.
در آن زمان، برنه نمی‌دانست با این آگاهی عاطفی چه کند. هیچ‌کس در خانه از احساساتش حرف نمی‌زد، یا اصلاً زیاد حرف نمی‌زد. تنها احساس قابل‌قبول، عصبانیت بود- و ازآنجاکه برنه می‌توانست عصبانیت سایرین را پیش‌بینی کند، زمانی که متوجهِ پایان این احساس می‌شد، تازه به مشکل اصلی برمی‌خورد.
البته، آگاهیِ احساسی دقیقاً همان چیزی است که امروزه برنه براون به آن مشهور است. او به‌عنوان یک ابرقدرت، بر روی شغلی درخشان و مهارتی که در اطلس قلب دارد، کار می‌کند.
میکروی شماره سه:
نمی‌توانید راه رفتن روی پوست تخم‌مرغ را متوقف کنید، اگر پوسته‌ها به پایتان بچسبند.
اغلب می‌گوییم کسی که نسبت به حالات و یا واکنش‌های دیگران بسیار حساس است در حال راه رفتن بر روی پوسته تخم‌مرغ است؛ به‌عبارت‌دیگر، فرد بسیار حساسی است. به گفته خود برنه، او احساس می‌کرد که پوسته‌های تخم‌مرغ با چسب پهنی به کف کفش‌هایش چسبیده‌اند. به‌طوری‌که نسبت به دنیای اطرافش شدیداً حساس شده بود- چنان به آنچه ممکن بود به خطا برود توجه داشت که احساسی طاقت‌فرسا به او دست می‌داد.
برنه سعی می‌کرد احساساتش را در میان مهمانی‌ها، سیگار کشیدن و مشروب خوردن گم کند و بااینکه همه این‌ها موفق به بی‌حس کردنش می‌شدند، اما موفقیتشان به این معنی بود که دنیا برای برنه، تیره‌وتار می‌شد. دیگر نمی‌توانست ببیند که در میان مردم چه می‌گذرد. او نگران و هراسان بود و از شدت احساسِ درد چنان می‌ترسید که به دنبال تجربه‌هایی می‌گشت که باعث می‌شد درد بیشتری احساس کند. همان‌طور که خودش می‌گوید در این زمان با مصرفِ الکل از آن حال و هوا درمی‌آمد؛ اما با این روش، قدرت جادویی‌اش را هم خاموش می‌کرد.
برنه با تشخیص این مسئله، با کمک یک روان‌درمانگر خوب، فرآیندی طولانی و سخت را برای به دست آوردنِ مجددِ قدرتش طی کرد. او نوشیدن الکل را متوقف کرد و شروع به یادگیری این نکته کرد که چگونه دوباره احساس کند، درد را در آغوش بگیرد و آسیب‌پذیری و احساسات آشفته‌ای که دقیقاً خوشایند و یا آسان نیستند را درک کند.
حالا، برنه به حساسیتش نسبت به احساسات ارزش می‌دهد. این حساسیت به وی نشان می‌دهد که مرزهایش کجا هستند. به او یاد می‌دهد که به چه چیز نیاز دارد. به او اجازه می‌دهد با مردم اطرافش هماهنگ شود؛ و برنه را در انجامِ شغلِ شگفت‌انگیزش قوی می‌کند.
برنه با نوشتن کتاب «اطلس قلب» راهنمایی برای کسانی که مانند او از درد می‌ترسند، ایجاد کرد؛ همان کسانی که همه‌چیز را احساس می‌کنند، اما نمی‌دانند با احساسات شدیدشان چه کنند؛ همان افرادی که می‌خواهند راه دیگری برای برقراری ارتباط با دیگران در زمان ترس و وحشت پیدا کنند؛ و آن افرادی که آرزوی آسیب‌پذیری دارند.
خُب، بیایید شروع به بررسی دقیقِ این اطلس کنیم. نسخه اصلی کتاب، ۸۷ احساس را پوشش می‌دهد. ما می‌خواهیم نگاهی دقیق‌تر به چند مورد از این احساسات بیندازیم که اگرچه احساسات بسیار رایجی هستند، اما ممکن است تعجب کنید که واقعاً پایه و اساس این احساسات چیست.
میکروی شماره چهار:
واژگان احساسی‌تان را گسترش دهید.
اول چند لحظه صبر کنید. به نظرتان نکته این بخش، فقط همین است؟ همه ما نمی‌توانیم مثل برنه، متخصصان احساسات، باشهرت جهانی باشیم، پس چرا باید وقتمان را صرف یادگیری بیشتر در مورد احساساتمان کنیم؟
خب این قضیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که دردی شدید در ناحیه شانه‌تان احساس می‌کنید. دردش عذاب‌آور است و ساکت نمی‌شود و کم‌کم دارد روند زندگی‌مان را مختل می‌کند. پس باعجله به سمت اتاق اورژانس می‌روید. یک دکتر مهربان وارد می‌شود و سعی می‌کند بفهمد چه اتفاقی افتاده است. همین‌که می‌خواهید برایش تعریف کنید، اتفاق عجیبی می‌افتد: نمی‌توانید حرف بزنید. تنها می‌توانید به بخش عمومی بدنتان که درد در آن رخ می‌دهد اشاره‌کنید، اما نمی‌توانید محل دقیقش را مشخص کنید. برای همین دکتر نمی‌تواند بهتان کمک کند. ناامید می‌شوید و شانه‌تان همچنان درد می‌کند.
نکته این است که: زبان مهم است. زبان، پلی میان ما و بقیه است؛ زبان اجازه می‌دهد یا بیان می‌کند که چه احساسی داریم و مهم‌تر از همه، کمکی که نیاز داریم را دریافت کنیم؛ اما وقتی صحبت از احساسات می‌شود، بیشترمان درست مثل همان آدمی هستیم که شانه‌اش درد می‌کند. ما برای توصیف آنچه برایمان در رابطه با دیگران اتفاق می‌افتد یا حتی درک چیزی که برای خودمان رخ می‌دهد، واژه‌ای نداریم. در اینجا یک نکته جالب‌توجه وجود دارد: برنه براون توضیح می‌دهد که چگونه او و تیمی از محققان از 7000 نفر خواستند تا همه احساساتی که تجربه کرده‌اند را شناسایی کنند. حدس بزنید چه شد؟ همه به‌طور میانگین از سه حس صحبت کرده بودند: ناراحتی، خشم و خوشحالی. همه‌اش همین بود: عصبانیت، ناراحتی، شادی! از بین تمام احساسات دنیا، از میان تمام نکات ظریف تجربه انسانی، بیشتر مردم فقط می‌توانند این احساسات را در سه دسته توصیف کنند.
و دلیل شباهت این مشکل با مسئله شانه دردناک، این است که شما فقط می‌توانید به دکتر بگویید که درجایی در نیمه بالایی بدنتان درد دارید؛ اما به‌جای اینکه بگویید دردش نبض‌گونه، مداوم یا تیر کِشَنده است، فقط می‌توانید آن درد را با عبارت «بد» توصیف کنید.
توانایی داشتن آگاهی و زبان دقیق برای توصیف احساسات، چیزی است که محققان آن را «دانه‌بندی عاطفی» (Emotional granularity) می‌نامند. این دانه‌بندی می‌تواند به روش‌های مختلف به زندگی‌مان سود برساند.
داشتن کلمات مناسب به شما این امکان را می‌دهد که احساساتتان را شناسایی کنید و بفهمید که از کجا می‌آیند؛ و اگر بتوانید محرک‌هایتان را شناسایی کنید، برای پیدا کردن راه‌هایی برای راحتی و آسایشتان، مجهزتر خواهید بود.
برنه بر این باور است که داشتن آن بینش‌ها نسبت به حالات احساسی، به شما این امکان را می‌دهد که به‌جای احساس کرختی و عدم انسجام، با خودتان ارتباط برقرار کنید؛ و این ارتباط با خود، پایه و اساس ارتباط واقعی و دوست‌داشتنی با دیگران را ایجاد می‌کند. شاید توانایی بیانِ دقیقِ احساساتتان از همه مهم‌تر، به این معنی باشد که قادر به درخواست و دریافت کمک ویژه‌ای که نیاز دارید خواهید بود.
پس دو احساس غم و شادی که به‌طورمعمول موردبحث قرار می‌گیرند را در نظر بگیرید و ببینید که چگونه، گسترش دایره لغاتِ احساسی، به شما کمک خواهد کرد تا چشم‌انداز درونی‌تان را بهتر درک کرده و هدایت کنید.
میکروی شماره پنج:
جاهایی که در زمان آسیب دیدن به آن‌ها مراجعه می‌کنید.
همه ما خیلی وقت‌ها چنین تجربه‌ای داشته‌ایم: چیزی اتفاق می‌افتد که باعث می‌شود احساس بدی داشته باشیم و معمولاً احساسی که در واکنش به آن داریم را به‌عنوان «احساس ناراحتی» توصیف میکنیم؛ اما منظورمان از ناراحتی، دقیقاً چیست؟
«ناراحتی» مثلِ افسردگی نیست. افسردگی یک بیماری مزمن است، درحالی‌که ناراحتی می‌تواند احساس زودگذری باشد که در واکنش به وضعیتی خاص تجربه میکنیم.
احساسِ ناراحتی، بخش مهمی از انسانیت است. ناراحتی، واکنشی طبیعی است که در برابرِ از دست دادن یا شکست- که همه تجربه‌شان میکنیم- نشان می‌دهیم. چون همه احساسِ ناراحتی را می‌شناسیم، می‌توانیم آن را در دیگران تشخیصش دهیم و زمانی که دوستانمان آسیب می‌بینند با آن‌ها همدردی کنیم. همدردی با دوستان و وقت گذاشتن برایشان، از تجربه غم و اندوه خود شما ناشی می‌شود. احساس غم به شما این امکان را می‌دهد که احساس زنده‌بودن کنید و با دیگران ارتباط برقرار نمایید. همچنین می‌تواند به ما کمک کند تصمیمات بهتری بگیریم چون نسبت به محیط اطرافمان حساس‌تر می‌شویم.
به این فکر کنید که چقدر فیلم‌های غمگین محبوب هستند و چقدر لذت‌بخش است که بر روی مبل جلوی تلویزیون گریه کنید. این تجربیات باعث می‌شوند که منقلب شوید و احساس کنید با دیگران ارتباط برقرار کرده‌اید.
پس معنای ناراحتی این است؛ اما احساسات و تجربیات دیگری نیز در زمان آسیب دیدن وجود دارند که بسیار متمایز هستند، اما اغلب تحت برچسب «ناراحتی» قرار می‌گیرند.
میکروی شماره شش:
اندوه (Anguish) از مغزِ استخوان می‌آید.
اندوه! اندوه، تکان‌دهنده، غیرمنتظره و اغلب، نوعی ضربه روحی است که می‌تواند به سطح اولیه و فیزیکی‌مان نیز ضربه بزند. این احساس، زمانی به برنه دست داد که تماسی بدون مقدمه از یکی از دوستان دوران کودکی‌اش دریافت کرد. دوستش به او گفت که به دلیل ضربه روحی که برنه اطلاعی از آن نداشت، تصمیم به خودکشی گرفته است. وقتی برنه این حرف را از دوستش شنید، انگار ازنظر فیزیکی روی زمین مچاله شد.
به گفته برنه، «اندوه از مغز استخوان می‌آید» و به اعماق وجودمان ضربه می‌زند. مردم بهبودپذیرند و می‌توانند از این نوع آسیب‌ها التیام یابند اما به حمایت نیاز دارند. در غیر این صورت، ممکن است از سرِ ناچاری ادامه دهند، درحالی‌که از درون بی‌حس و یا «مچاله» باقی می‌مانند؛ یا ممکن است با تبدیل‌شدن به یک کمال‌گرای افراطی به درد واکنش نشان دهند و تمام آسیب‌پذیری را از بین ببرند و استوار بمانند. حمایت خوب به شما این امکان را می‌دهد تا درد را تجربه کرده و درعین‌حال برای بازسازیِ زندگی‌مان این احساس را رام کنید. برخی از بهترین حمایت‌ها از طرف درمان‌های «بدن محور» ارائه می‌شوند که به ظهور فیزیکی ضربه روحی در بدن می‌پردازند.
اندوه ناگهانی، گیج‌کننده و دردناک است؛ اما به‌اندازه دو احساس دیگری که ممکن است در زمان داشتن احساس بد تجربه کنیم، یعنی ناامیدی و یأس، خطرناک نیست. این دو حس به هم متصل هستند، اما یکسان نیستند.
احساس ناامیدی زمانی به شما دست می‌دهد که نتوانید اهداف واقع‌گرایانه‌ای برای زندگی‌مان تعیین کنید. اگر هدفی دارید، نمی‌توانید بفهمید چگونه به آن برسید و اگر سعی کنید و شکست بخورید، دلسرد شده و شروع به خودزنی می‌کنید. شما به توانایی خودتان ایمان ندارید، یا احساس نمی‌کنید که در زندگی مأموریتی دارید.
درحالی‌که احساس ناامیدی اغلب به وضعیتی خاص مثل رابطه و یا مسائل مالیتان مربوط می‌شود، ﻳﺄس، کل زندگی‌مان را در برمی‌گیرد. مثلِ اینکه تمام زندگی‌مان ناامیدکننده است و هرگز تغییر نخواهد کرد. شما گیرکرده‌اید و نمی‌توانید راهی برای خروج پیدا کنید.
این احساس، اغلب منجر به افکار و اقدام به خودکشی می‌شود. اگر درد عاطفی دارید و احساس می‌کنید که هیچ راهی برای نجات از این وضعیت وجود ندارد، این احساس تحریف‌شده ایجاد می‌شود که پایان دادن به زندگی، تنها کاری است که می‌توانید انجام دهید، تنها راه برای داشتن مأموریتی در این موقعیت.
به‌منظور تقویت بهبودپذیری‌تان در مواجهه با ناامیدی و یأس، چند کار مهم و عملی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید و این همان چیزی است که در بخش بعدی به‌خوبی متوجه خواهید شد.
میکروی شماره هفت:
امید یک مهارت است، نه یک احساس.
بیایید برای مبارزه با ناامیدی و یاس، با امید شروع کنیم. ما امید را احساسی گرم و مبهم می‌دانیم؛ اما این امر درواقع حقیقت ندارد. درواقع، امیدواری مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید. امیدواری به این دلیل ایجاد می‌شود که بتوانید اهداف واقع‌گرایانه‌ای را تعیین کنید، بفهمید چگونه به آن اهداف برسید و به توانایی‌هایتان ایمان داشته باشید. امید از مقابله با ناملایمات می‌آید و نشان می‌دهد که می‌توانید در برابر ناملایمات، تاب بیاورید. برای یادگیری امیدواری، باید تعیین اهدافی را تمرین کنید که درواقع بتوانید به آن‌ها برسید.
حتی مهم‌تر از آن، شما باید با شکست راحت بوده و برای آن آماده‌باشید. اگر اولی جواب نداد، روش‌های جدیدی را امتحان کنید. بهترین چیز در مورد یادگیری امیدواری این است که مُسری است. برای مثال، محققان نشان داده‌اند که والدینِ امیدوار عموماً کودکانی امیدوار دارند.
علاوه بر تمرینِ مهارت‌های امیدوارکننده خود، می‌توانید تاب‌آوری‌تان را با کار کردن بر روی آنچه مارتین سِلیگمَن (Martin Seligman) آن را «3 پی» می‌نامد، افزایش دهید: شخصی‌سازی (personalization)، تداوم (Permanence) و فراگیر بودن (Pervasiveness). در آخرین بخش در مورد این صحبت خواهیم کرد که یأس چه احساسِ فراگیر و دائمی است. افراد در این حالت، غالباً وضعیتشان را شخصی می‌بینند و خود را به خاطر شکست و یا رها کردن خانواده‌شان سرزنش می‌کنند.
وقتی احساس یأس می‌کنید، صبر کنید و از خودتان در مورد این 3 عامل بپرسید. اول، شخصی‌سازی: اگر مشکل را شخصی می‌بینید، از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً این وضعیت به من مربوط است؟ چه عوامل خارجی تأثیرگذار بوده‌اند که من مسئولشان نبوده‌ام؟» اگر وضعیتتان جوری است که انگار برای همیشه باقی خواهد ماند، یعنی باید به دومین عامل یا همان تداوم توجه کنید. پس آزمایش فکری سریعی انجام داده و از خودتان بپرسید: «این مسئله تا کی مهم خواهد بود؟ تا پنج دقیقه؟ یا پنج روز؟ یا پنج ماه؟» و اگر به نظر رسید که مشکلتان فراگیر است و تمام عمرتان را هدر خواهد داد، لحظه‌ای مکث کرده و به تأثیر واقعی‌اش فکر کنید. ممکن است سرکار گند زده باشید، اما آیا به این معنی است که خانواده و تمام دوستانتان را نابود کرده‌اید؟
زمانی که احساس غرق شدن و درماندگی می‌کنید، این استراتژی‌ها به شما یک دکمه توقف ارائه می‌دهند. این تاکتیک‌ها به بخش منطقی مغزتان این شانس را می‌دهند که دوباره به جریان عادی بازگردد و به شما کمک می‌کنند تا نگاهی به تجربیاتتان بیندازید.
غم، اندوه و ناامیدی همه دردناک و دشوار هستند؛ اما می‌توانند معلمانی باورنکردنی نیز باشند. به‌عنوان انسان‌های تاب‌آور، این امکان وجود دارد که همگی از طریق این احساسات منقلب شویم، بیشتر درگیرشان شویم، احساس همدلی کنیم یا نسبت به آن‌ها آسیب‌پذیر شویم؛ اما نمی‌توانیم به‌تنهایی از پس آن‌ها بربیاییم. باید بتوانیم درخواست کمک کنیم و نوع مناسبی از کمک را دریافت نماییم که برای آن احساس خاص، مناسب باشد.
میکروی شماره هشت:
شادی و خوشحالی یکسان نیستند.
در طرف دیگر طیف، احساس شادی وجود دارد. همگی می‌دانیم معنی این کلمه چیست، درست است؟ از این گذشته، چند آهنگ عاشقانه در مورد شادی نوشته‌شده؟
خوب، درواقع، حتی خبره‌ترین محققانِ شادی – یعنی افرادی که تمام زندگی‌شان را صرف مطالعه احساسات می‌کنند- هم نمی‌توانند دقیقاً بر سر معنای شادی توافق کنند. بیشتر تحقیقات تا به امروز در مورد شادی به‌عنوان یک ویژگی یا بخشی از هویتمان بوده‌اند، نه به‌عنوان یک وضعیتی روحی که گاهی اوقات تجربه‌اش میکنیم.
از آن‌هم مبهم‌تر، شادی غالباً با خوشحالی درهم می‌آمیزد. این کلمات به‌جای یکدیگر برای توصیف یک حالت مثبت به کار می‌روند؛ اما برنه در تحقیقاتش کشف کرده که درواقع، شادی و خوشحالی شدیداً متمایز هستند.
شادی احساس طولانی‌مدتی است که معمولاً درنتیجه احساسِ تحتِ کنترل در آمدنِ امور به دست می‌آید. شادی ما را بر خودمان یا دستاوردهایمان متمرکز می‌کند.
از طرف دیگر، خوشحالی ناگهان بی‌هیچ هشداری ایجاد می‌شود. حسی کوتاه و زودگذر که معمولاً شدت خیلی زیادی دارد. خوشحالی، توجهمان را به‌جای درون به سمت بیرون متمرکز می‌کند و باعث می‌شود که احساس کنیم با دیگران، یا خدا، یا جهان در ارتباط هستیم. این حس باعث می‌شود احساس آزادی، زنده و بیدار بودن کنیم. خوشحالی به‌شدت لذت‌بخش است و بااحساس سپاسگزاری و قدردانی همراه است.
خوشحالی کمی بی‌حدومرز و حتی ترسناک هم هست. احساس خوشحالی به‌قدری شگفت‌انگیز است که می‌تواند باعث شود شما احساس آسیب‌پذیری بکنید و از فقدانِ آن لذت، بترسید. برنه این تجربه را «خوشحالیِ نگران‌کننده» توصیف می‌کند. این همان حسی است که وقتی کودکانتان را در حال خواب تماشا می‌کنید اتفاق می‌افتد؛ و شما ضربه بزرگی از خوشحالی را همراه با ترس عمیق و غیرمنطقی از اینکه اتفاق وحشتناکی برای فرزندانتان رخ خواهد داد، احساس می‌کنید. این شیوه، راهی برای تمرینِ تراژدی در ذهنتان است که تلاش می‌کند به شما کمک کند تا در صورت وقوع چنین اتفاقی، دردِ کمتری احساس کنید چون در لحظه خوشحالی متوجه می‌شوید که واقعاً چه گوهر ارزشمندی را از دست خواهید داد.
بسیاری از ما آن‌قدر به خوشحالیِ نگران‌کننده عادت داریم که حتی به‌طور آگاهانه نمی‌دانیم چه‌کار میکنیم. کم‌کم احساس میکنیم که حالت عادی یا واقع‌گرایانه این است که منتظر بدترین حالت ممکن باشیم؛ اما زندگی به این شکل، سبب فدا کردنِ مزایای باورنکردنی تجربه آزادانه خوشحالی خواهد شد.
یکی از افرادی که برنه در مطالعه‌اش بر روی آسیب‌پذیری با او مصاحبه کرد، مردی بود که در طول زندگی‌اش به‌عنوان یک زرهِ عاطفی، انتظار بدترین چیزها را داشت و بعد واقعاً بدترین اتفاق برایش افتاد. همسرش در یک تصادف رانندگی مرد. او متوجه شد که دیدگاه بدبینانه قبلی‌اش هیچ کاری برای آماده کردنش برای این رویداد دردناک انجام نداده است. تنها کاری که این دیدگاه می‌کرد این بود که توانایی لذت بردنِ کامل از زمانی که در کنار همسرش بود را از وی گرفته بود.
برای اینکه به خودتان اجازه دهید خوشحالی را تجربه کنید، باید تمرین کنید که از چیزی که دارید قدردانی نمایید، البته در لحظه‌ای که آن رادارید. درواقع، محققان متوجه شده‌اند که خوشحالی و سپاسگزاری به هم مرتبط هستند و این ارتباط به دلیل وجود چیزی است که «مارپیچ رو به بالا» خوانده می‌شود. اگر حق‌شناسی یکی از ویژگی‌هایمان باشد، تجربه‌های بیشتری از خوشحالی در لحظه خواهیم داشت. اگر از دسته انسان‌های خوشحال باشیم، لحظات بیشتری از زندگی‌مان احساس شکرگزاری خواهیم داشت. این احساسات به‌طور مثبتی یکدیگر را تقویت می‌کنند.
و مانند بسیاری از احساسات، قدردانی را هم می‌توان تمرین کرد و یاد گرفت. می‌توانید یک دفترچه خاطراتِ قدردانی تهیه کنید؛ یا هرروز لحظه‌ای وقت بگذارید و با صدای بلند، نامِ چیزی که به خاطرش قدردان هستید را بگویید و به مغزتان یاد بدهید که به دنبال تجربیات مشابهی باشد.
میکروی شماره نه:
با تناقضات راحت باشید.
در طول این بخش‌ها، به دو مکان احساسی سفر کردیم: جایی که در زمانِ درد کشیدن و جاهایی که در زمانِ لذت‌بخش بودن یا خوب پیش رفتنِ زندگی به آنجا می‌رویم. همان‌طور که قبلاً متوجه شده‌اید، هیچ‌چیز ساده‌ای در مورد این اکتشافِ درونی وجود ندارد. دسته‌های به‌ظاهر شسته‌رفته «غم» و «شادی» سرشار از جزئیات و تناقضات هستند.
ما بررسی کردیم که چگونه غم می‌تواند به ما حسِ خوبی بدهد و اینکه شادی می‌تواند کمتر از خوشحالی، رضایت‌بخش باشد. فهمیدیم که احساسات می‌توانند خود را در بدن و ذهنمان جا دهند؛ و اینکه تا حد شگفت‌انگیزی، می‌توانیم با تمرین مهارت‌هایی مانند امیدواری بر احساساتمان تأثیر بگذاریم.
دانه‌بندی احساسی، موضوعی آشفته است. برای اینکه بتوانید به‌طور موفق از پسِ دانه‌بندی بربیایید، باید با تناقضات راحت باشید. به نظر می‌رسد عناصر متناقض، مخالفِ یکدیگر باشند؛ اما درواقع به یکدیگر مرتبط هستند. آن‌ها نیز همچون نور و تاریکی‌اند، یکی بدون حضورِ دیگری وجود ندارد.
به‌عنوان کسی که احساساتش را هدایت می‌کند، باید با تناقضات عاطفی، بیشتر و بیشتر احساس راحتی کنید؛ مثلاً هرچند مشتاق نزدیکی به دیگران هستید، اما طوری رفتار می‌کنید که خودتان را از دیگران جدا کنید؛ یا بااینکه می‌توانید با اعتمادبه‌نفس به جلسه بروید، اما هر بار که لازم است با مادرتان صحبت کنید، مچاله می‌شوید.
حفظِ این تناقضات با ملایمت و کنجکاوی به شما کمک خواهد کرد که سفرتان برای کشف و تجلیل از قلبتان را انجام دهید. مثل تمام ماجراجویی‌های باارزش، اینجا هم هیچ میانبری ندارد. باید از موانع زیادی عبور کنید و نقاط قوتتان را پیدا کنید. پس ادامه بدهید. به چیزهای آشفته و ضدونقیض تکیه کرده و از آسیب‌پذیری محضِ حاصل از زنده‌بودنتان استقبال کنید.
خلاصه نهایی
پیام کلیدی کتاب این است که «دانه‌بندی عاطفی» به معنای توانایی شناسایی احساسات و تجربیاتمان و بیان آن‌ها به دیگران است. هرچه کلماتی که برای بیان احساساتمان استفاده میکنیم دقیق‌تر و خاص‌تر باشند، جهان درونی‌مان گسترده‌تر خواهد بود. هماهنگ شدن با حالات عاطفی‌مان به ما این امکان را می‌دهد که با خودمان و اطرافیانمان روابط عاشقانه‌ای برقرار کنیم.
یک پیشنهاد کاربردی
وقتی گیج می‌شوید، کمی درنگ کنید.
اگر احساس کنید که در احساساتی مثل ترس یا عصبانیت غوطه‌ور شده‌اید، بخش منطقی مغزتان از کار می‌افتد. این وضعیت خوبی نیست که دائماً در کشمکش باشید یا در موقعیتی باشید که لازم به تصمیم‌گیری باشد؛ بنابراین زمان‌هایی را برای برقراری ارتباط باکسانی که دوستشان دارید تعیین کنید. وقتی گیج می‌شوید، زمانی برای یک‌نفس عمیق و تفکر در نظر بگیرید. وقتی آرام‌تر شدید، می‌توانید مسیرتان را از هر جا توقف کرده‌اید ادامه دهید.
