خلاصه کتاب اختلال ADHD و راه‌های مواجهه با آن

یانام کتاب : ADHD

نویسندگان : ادوارد هالووِل (Edward Hallowell) و جان رِیتی (John Ratey)

سال انتشار: 2021

 

خلاصه کتاب

کتاب «ADHD» که در سال 2021 به چاپ رسیده، حاوی دانش جدید و راهنمایی‌های به‌روز شده برای داشتنِ یک زندگیِ موفق و شاد باوجود «اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی» یا همان اِی‌دی‌اچ‌دی (ADHD) است. این کتاب حامل این بینش است که چگونه افراد مبتلا به ADHD می‌توانند از نقاطِ قوت خود بهره ببرند و پتانسیل کامل خود را آزاد کنند.

پس اگر شما هم:

• مبتلا به ADHD هستید و می‌خواهید به پتانسیل کامل خودتان دست‌یابید،
• معلم یا والدین کودکان مبتلا به ADHD هستید که از وی حمایت و مراقبت می‌کنید،
• و یا مدیر و رهبری هستید که برای یک محیطِ کاریِ فراگیر، ارزش قائل هستید،

پیشنهاد می‌کنیم به این خلاصه کتاب گوش بسپارید.

 

درباره نویسنده

دکتر «ادوارد هالووِل»(Edward Hallowell) و دکتر «جان رِیتی» (John Ratey) نویسندگان مشهوری هستند که کتاب معروفشان به نام «به‌سوی حواس‌پرتی» در 20 سال گذشته، پیشگامِ درک وسیع‌تری از اختلال ADHD بود. این دو نویسنده پس از ادامه تحقیقات و انتشار چندین کتاب دیگر ازجمله «ازدواج با حواس‌پرتی» ‌و «والدگری فوق‌العاده برای اختلال کم‌توجهی»، دوباره باهم همکاری کرده‌اند تا اطلاعات و بینش‌های به‌روز شده را برای افراد مبتلا به ADHD، والدین، مربیان و نزدیکان آن‌ها ارائه دهند.

 

میکروی شماره یک

یاد بگیرید که چگونه از پتانسیلِ منحصربه‌فرد مغز خود بهره ببرید!

مدتی طولانی است که جامعه به‌سرعت به افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی-کم توجهی یا همان ADHD، برچسبِ غیرقابل‌اعتماد بودن، تکانشی بودن و مخل و ازهم‌گسیخته می‌زنند؛ اما مشکلِ واقعی، عدم‌حمایت و آموزش در مورد ADHD است. ADHD بدون ابزار مناسب به معنای از دست دادنِ بسیاری از استعدادها، نبوغ‌ و خلاقیت‌های جهانی است و می‌تواند برای مبتلایان باعث ناراحتی، سلامتِ روانیِ ضعیف و کاهش امید به زندگی شود.

بااین‌حال وقتی حمایتِ مناسب انجام شود، داستان متفاوت می‌شود و بیماری ADHD می‌تواند به یک داراییِ قدرتمند تبدیل شود که افراد را به سمت موفقیت و رضایتمندی سوق می‌دهد.

اختلالِ کم‌توجهی-بیش‌فعالی که به‌صورت مخفف ADHD نامیده می‌شود، یک اختلالِ رفتاریِ رشدی است که در آن معمولاً فرد، توانایی دقت و تمرکز بر روی یک موضوع را ندارد و یادگیری او کُند است. همچنین فرد از فعالیتِ بدنیِ غیرمعمول و بسیار بالا برخوردار است. این اختلال با فقدانِ توجه، فعالیتِ بیش‌ازحد، رفتارهای تکانشی یا ترکیبی از این موارد همراه است. هر فردی که به ADHD مشکوک است، باید به‌دقت تحت نظر یک پزشک معاینه گردد. بسیاری از این افراد، یک یا چند اختلال رفتاری دیگر نیز دارند. همچنین ممکن است یک مشکلِ روانی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی داشته باشند.

ADHD، شایع‌ترین اختلالِ رفتاری در سنین کودکی و بلوغ است و حدود ۳ تا ۵ درصد کودکان، قبل از 7 سالگی به آن مبتلا می‌شوند. این عارضه، بیشتر در دوران مدرسه ابتدایی برای کودکان و در هنگام بلوغ رخ می‌دهد و با افزایش سن، بسیاری از بیماران بهتر می‌شوند. در نظر گرفتن این نکته می‌تواند حائز اهمیت باشد که بیش فعالی درمان‌نشده، خطرناک است. تحقیقات نشان داده‌اند که ۲۵ تا ۴۰ درصد زندانیان به‌طور میانگین به این اختلال مبتلا هستند و آن را درمان نکرده‌اند.

اکنون این کتاب، ابتدا آنچه را که در مغز افراد مبتلا به ADHD روی می‌دهد و تأثیر آن بر چگونگی تجربه آن‌ها از جهان را روشن می‌کند. سپس ما چهار استراتژی را بررسی خواهیم کرد که هرکسی می‌تواند از آن برای تبدیل ADHD به یک اَبَرقدرت استفاده کند.

در این میکرولِرن به چنین پرسش‌هایی، پاسخ داده می‌شود:

• چرا برای ما سخت است که منظم شویم و از قوانین و قواعد پیروی کنیم؟
• چگونه یک دکتر، زندگی یک پسر کوچک را بدون ملاقات با او تغییر داد؟
• و چرا باید یک حیوان خانگی را به سرپرستی بگیریم؟

 

میکروی شماره دو

افراد مبتلا به ADHD مغزهایی دارند که ساختار و عملکرد متفاوتی دارد.

اگر شما یا کسی که به او اهمیت می‌دهید مبتلا به ADHD است، به کلیشه‌های منفی عادت خواهید کرد. یک بچه‌ بی‌دست‌وپا ازنظر اجتماعی که کلاس را به هم می‌زند؛ همسری که مدام دیر می‌کند و قول و قرارها را فراموش می‌کند؛ کارمندی که اگر می‌توانست کارهایش را جمع‌وجور کند، ستاره‌ محل کار خود می‌شد.

این تفکر، منصفانه نیست، زیرا افراد مبتلا به ADHD چیزهای دیگری نیز هستند. آن‌ها بچه‌ای هستند که وقتی به موضوعی علاقه‌مند است، پروژه‌هایش شگفت‌انگیز می‌شوند یا عاشقی است که شدیدتر از هر کس دیگری که می‌شناسید شمارا دوست می‌دارد یا همکاری است که اغلب در مواقع بحرانی، راه‌حل‌های عالی ارائه می‌دهند.

بله ممکن است این افراد، تکانشی، بیش‌فعال و حواس‌پرت باشند، اما آن‌ها ویژگی‌های مهمی دارند که بر این‌ها غلبه می‌کند. یک مغز ADHD شمارا پرانرژی و خلاق می‌کند و باعث می‌شود در مواجهه با مشکلات نترس باشید؛ همان مشکلاتی که هیچ‌کس نمی‌خواهد با آن‌ها سروکار داشته باشد. همچنین این ویژگی باعث می‌شود شما متعهد به دیدن نتیجه‌ برای چیزی باشید که روی آن سرمایه‌گذاری کرده‌اید، مهم نیست که چه چیزی باشد.

این‌ها برخی از هدایای بسیاری هستند که ADHD به دنیا می‌آورد. این اختلال درواقع می‌تواند یک ابرقدرت باشد. درک آنچه درون آن مغز پویا می‌گذرد به رها کردن پتانسیل کامل آن کمک می‌کند و سپس برخی از استراتژی‌ها را برای استفاده‌ حداکثری از آن به کار می‌بریم. ما می‌خواهیم این استراتژی‌ها راکمی بعد بررسی کنیم؛ اما ابتدا بیایید نگاهی به این بیندازیم که چه چیزی این مغزها را به‌طور خاص به چنین کندویی از فعالیت تبدیل می‌کند.

ما اخیراً به لطف توسعه «تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی» یا fMRI، چیزهای زیادی در مورد نحوه‌ عملکرد مغزهای مختلف آموخته‌ایم. این فناوری جدید و شگفت‌انگیز به ما امکان می‌دهد مغز را به‌صورت زنده و در حال فعالیت تماشا کنیم. این فناوری به دانشمندان کمک کرده است تا دو حالت کلیدی تفکر را که مانند الاکلنگ با یکدیگر عمل می‌کنند، شناسایی کنند.

اولین مورد، TPN است که مخفف عبارت «شبکه وظیفه مثبت» (task-positive network) است. این نوع تفکر، زمانی اتفاق می‌افتد که شما در یک کار غوطه‌ور هستید. وقتی TPN در حال اجرا است، تقریباً همه‌چیز را جز کاری که در حال انجام آن هستید، فراموش می‌کنید. اگر تمرکز بیش‌ازحد را تجربه کرده باشید، می‌دانید که TPN چه حسی دارد. همچنین TPN همان دلیلی است که گاهی اوقات نمی‌توانید از کاری که انجام می‌دهید، دور شوید.

حالت دوم، تفکر DMN یا «شبکه حالت پیش‌فرض» است. DMN قلمروی تخیل است. این تفکر به شما امکان می‌دهد به گذشته نگاه کنید، از تجربیات گذشته استفاده کنید و منتظر برنامه‌ها یا نتایج تصوری و تخیلی باشید. وقتی در حالت DMN هستید، احتمالاً در حال نوآوری یا حل مسائل و مشکلات هستید.

TPN و DMN طوری طراحی‌شده‌اند که همدیگر را پوشش دهند و ما را بین انجام کارها و رؤیاپردازی برای قدم‌های بزرگ بعدی، متعادل نگه می‌دارند. چالشی که برای افراد مبتلا به ADHD وجود دارد این است که مغز آن‌ها برخلاف مغز افراد دیگر، بین این دو حالت تفکر به‌طور یکپارچه و منظم جابه‌جا نمی‌شود که این اتفاق، آن‌ها را مستعد گیرکردن در یک حالت می‌کند و این می‌تواند به عواقب مختلفی منجر شود.

اول این‌که ممکن است آن‌ها آن‌قدر در یک کار غرق شوند که سایر تعهداتِ خود مانند برداشتن بچه‌ها از مدرسه، رفتن به یک قرار بااهمیت یا تماس و ملاقات با شخص مهمی را فراموش کنند. یا از طرف دیگر، تخیل آن‌ها می‌تواند ایشان را به مکان‌های تاریکی سوق دهد که آن‌ها را به‌سوی شکست‌ها، ناامیدی‌ها و شرمساری که ممکن است به دلیل ADHD خود تجربه کرده باشند، متمرکز کند.

کشف دیگری که اخیراً در مورد مغزهای ADHD انجام‌شده، این است که نواری در مرکز مخچه آن‌ها، کوچک‌تر از مغزهای دیگر است. مخچه بخشی از مغز ما است که به عملکرد حرکتی و همچنین فرآیندهای شناختی و عاطفی رسیدگی می‌کند. مخچه مسئول چیزهایی مانند یادگیری مهارت‌های جدید، تنظیم احساسات و تصمیم‌گیری سریع است، اما جالب است که وظیفه‌ تعادل و هماهنگی را نیز بر عهده دارد.

خوشبختانه مخچه انعطاف‌پذیرترین قسمت مغز نیز هست، به این معنی که افراد مبتلا به ADHD می‌توانند با شناخت و تعهد، آن را تقویت کرده و بر برخی از چالش‌های ناشی از ADHD غلبه کنند.

 

میکروی شماره سه

مغز شما موتور یک ماشین مسابقه را دارد.

خوب اگر شما ADHD دارید، همه این‌ها ازنظر عملی به چه معناست؟ بهترین راه برای تمثیل یک مغز مبتلا به ADHD این است که فرض کنید موتور یک ماشین مسابقه‌ای را دارد، اما ترمز آن، ترمز یک دوچرخه است. به همین دلیل است که به‌سرعت کار می‌کند و فرد مبتلا نمی‌تواند سرعت آن را کاهش دهد.

اما چهار استراتژی متمایز وجود دارد که می‌تواند به شما در تقویت ترمزهای مغزتان در طول زمان کمک کند و هنگامی‌که آن ترمزها خوب و قوی باشند، می‌توانید از پتانسیل عظیم ابرقدرتیِ مغزِ خودتان بهره ببرید. این استراتژی‌ها برای بزرگ‌سالان و کودکان قابل انطباق هستند، بنابراین چه خودتان ADHD داشته باشید یا یک فرد مبتلا به آن در نزدیکی‌تان باشد و یا با یک کودک مبتلا به ADHD زندگی می‌کنید، توجه شمارا جلب می‌کند.

قبل از این‌که به این استراتژی‌ها بپردازیم، یک مطالعه‌ موردی را مطرح کنیم. همان‌طور که استراتژی‌ها را بررسی می‌کنیم، در مورد این مطالعه‌ موردی نیز صحبت خواهیم کرد، زیرا واقعاً نشان می‌دهد که این استراتژی‌ها چگونه کار می‌کنند. این مطالعه‌ موردی درباره «ساموئل» یک پسر هفت‌ساله ساکن شانگهای چین و مادرش «لیلی» است.

دکتر «هالووِل»، روان‌پزشک و متخصص ADHD و یکی از دو نویسنده این کتاب، پس از سخنرانی درباره اولین کتاب خود به همراه دکتر «رِیتی»، لیلی را ملاقات کردند. لیلی به هالووِل گفت که پسرش تمام ویژگی‌های کلاسیک ADHD را که در سخنرانی‌اش ذکر کرده بود، از خود بروز می‌دهد. ساموئل برای تمرکز در مدرسه مشکل داشت، نمی‌توانست قواعد و دستورالعمل‌ها را دنبال کند و نمراتش در حال پایین آمدن بودند؛ و بدتر این‌که هرروز غمگین‌تر می‌شد. ازآنجایی‌که هیچ متخصص محلی برای کمک به ساموئل وجود نداشت، هالووِل موافقت کرد که با تهیه یک برنامه‌ درمانی برای لیلی از راه دور، ساموئل را درمان کند و ازآنجایی‌که هیچ روان‌پزشکی در محل زندگی آن‌ها وجود نداشت که بتواند برای ساموئل دارو تجویز کند، هالووِل برای کمک به این پسرِ کوچک به روش‌های درمانی دیگر تکیه کرد.

طرح هالووِل حول محور این ایده بود که ساموئل باید ترمزهای مغزِ ماشین مسابقه‌ایِ خود را تقویت کند. اولین مرحله از این برنامه‌ درمانی ممکن است شمارا شگفت‌زده کند. از لیلی خواسته شد که هرروز ساموئل را برای خنثی کردن تنبیهاتی که در مدرسه دریافت می‌کرد، چندین بار در آغوش بگیرد. به لیلی گفته شد که تمام تعاملات خود با ساموئل را با گرمی و مهربانی همراه کند. لیلی هرروز به ساموئل می‌گفت که به او ایمان دارد. تنها کاری که ساموئل باید انجام می‌داد این بود که ترمزهایش را تقویت کند و در این صورت بود که موفق می‌شد.

دکتر هالووِل همچنین تمرینات متعادل‌کننده روزانه را تجویز و دستورالعمل‌هایی برای آن‌ها ارائه کرده بود. ساموئل هرروز به مدت 30 دقیقه تمرینات مختلفی انجام می‌داد، از ایستادن روی یک‌پا با چشمان بسته گرفته تا پوشیدن و درآوردن جورابش بدون نشستن.

در اصل، لیلی فداکار و باانگیزه بود. او با همسرش و مدرسه ساموئل هماهنگ کرد و در عرض چند هفته پسر کوچکش به تمرکز بیشتری رسید و کمتر ازهم‌گسیخته بود. پیشرفت او آن‌قدر چشمگیر بود که همه از لیلی می‌پرسیدند رازش چیست. او به آن‌ها می‌گفت که هیچ رازی وجود ندارد و او فقط یک استراتژی پیداکرده بود که بهتر از تنبیه کار می‌کرد؛ استراتژی‌ای که به‌جای شرمسار کردن ساموئل به خاطر رفتارش، بر نقاط قوت او متمرکز بود.

بیایید با الهام گرفتن از این داستان، به نحوه‌ کارکرد استراتژی‌های مبتنی بر قدرت نگاه کنیم.

 

میکروی شماره چهار

ارتباط، پایه و اساس یک استراتژی مبتنی بر قدرت است.

افرادِ مبتلا به ADHD فارغ از سن خود، مستعد قطع ارتباط هستند. دلیل آن نیز آن‌قدرها هم دور از ذهن نیست. اگر عملکرد مغز شما با 90 درصد جمعیت اطرافتان متفاوت باشد، احساس سردرگمی می‌کنید و از همه‌چیز کنار می‌روید.

قطعِ ارتباط، درد بسیاری برای افراد مبتلا به ADHD به همراه دارد. این امر می‌تواند منجر به اضطراب، عملکرد ضعیف در محل کار، مشکلات در روابط و رفتار در مدرسه شود.

در بسیاری از مدارس، عواقبی که برای بچه‌ها مطرح می‌شود تنها باعث می‌شود آن‌ها احساس بیگانگی بیشتری کنند. در مورد ساموئل این‌گونه بود که او مجازات می‌شد، درنتیجه احساس شرم می‌کرد و سپس به دلیل آن شرم، خود را کنار می‌کشید. تمام این ‌کارهای نادرست کودک را تشویق می‌کند تا دیوارهای ضخیم‌تری بین خود و بقیه دنیا بچیند؛ و این درنهایت منجر به اعتمادبه‌نفس پایین، اضطراب و افسردگی می‌شود و زمانی که بچه‌ها به بزرگ‌سالی می‌رسند، خراب کردن این دیوارها دشوارتر خواهد بود.

به همین دلیل است که هالووِل، بیشتر برنامه درمانی خود را برای ساموئل بر پایه ارتباط و اتصال و مداومت متمرکز کرد که پایه و اساس یک استراتژی مبتنی بر قدرت برای مدیریت ADHD است. او معتقد است که کودکان مبتلا به ADHD، همه‌روزه و در طول هرروز نیاز به ارتباط بی‌حدوحصر دارند. لیلی این کار را با تعداد زیادی نوازش، گفتن این‌که چقدر ساموئل را دوست دارد و با ایجاد ارتباط و صمیمیت از طریق قصه خواندن در هر شب برای او انجام داد. شوهرش نیز به او ملحق شد و ساموئل را هرروز چندین بار در آغوش می‌گرفت.

کاری که این برنامه درمانی انجام داد این بود که ساموئل را در ارتباط غرق کرد. چه بزرگ‌سال باشید چه یک کودک، مهم است که قدرت ارتباط را نادیده نگیرید. ترس و شرم، بزرگ‌ترین موانع یادگیری هستند و ارتباط، پادزهر آن‌ها است.

ارتباط آن‌قدر قوی است که حتی می‌تواند درد دوران کودکی را کاهش دهد و اگر خودتان بچه‌دارید، می‌تواند کودکی بهتری برای فرزندتان رقم بزنید. درواقع بزرگ‌ترین هدیه‌ای که می‌توانید به خود یا هر کس دیگری بدهید، یک زندگی پر از ارتباطات متنوع است و به یاد داشته باشید که ارتباط به‌خودی‌خود اتفاق نمی‌افتد، بلکه مهم است که به شکل فعال آن را تمرین کنید. اکنون چگونگی انجام این کار را توضیح می‌دهیم.

اول‌ازهمه، این قانون را در نظر بگیرید که «نگرانی» هرگز یک فعالیتِ انفرادی نیست. اگر نگرانی‌های خود را باکسی که به او اعتماد دارید، در میان بگذارید، به‌سرعت خود را در حالت حل مشکلات می‌بینید که بارهای روانی را کاهش می‌دهد و راه‌حل‌هایی را شناسایی می‌کند و درعین‌حال از تنهایی دور می‌شوید.

سپس اگر با افراد دیگر زندگی می‌کنید، از زمان صرف غذا به‌عنوان راهی برای ارتباط استفاده کنید. فرقی نمی‌کند اعضای خانواده یا هم‌خانه‌هایتان دور میز باشند، درهرصورت باهم بنشینید و از دوستان یا خانواده‌تان دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

حداقل دو دوستیِ معنادار ایجاد کنید و هر هفته با این دوستان ارتباط برقرار کنید. این ممکن است به معنای یک قرار ناهار منظم یا یک تماس تلفنی عصرانه باشد. همچنین به افرادی که همیشه می‌بینید اما به‌عنوان دوست به‌حساب نمی‌آورید، سلام کنید. این کار، شمارا از این‌که یکی دیگر از چهره‌های ناشناس در میان جمعیت باشید، رها می‌کند.

اگر از یک کودک مبتلا به ADHD حمایت می‌کنید، هر هفته 30 دقیقه صحبت‌های چهره به چهره با او را متوقف کنید تا هر کاری که فرزندتان می‌خواهد، انجام دهد. این زمان خاص و اختصاصی برای رابطه‌ شما معجزه می‌کند. ترتیب دادن یک دورهمی بعد از مدرسه با دوستان مدرسه فرزندتان نیز به کودک شما کمک می‌کند تا با همسالان خود ارتباط برقرار کند.

اگر ADHD بخشی از خانواده‌ شماست، به خرید یک حیوان خانگی فکر کنید. یک دستیار و یار پشمالو، تضمین می‌کند که هرروز، میزان قابل‌توجهی از ارتباط و عاطفه را دریافت می‌کنید.

 

میکروی شماره پنج

نوع درست چالش، قدرت ماورایی شمارا آزاد می‌کند.

اگر مانند ساموئل، کودکی مبتلا به ADHD بودید، احتمالاً در مدرسه دچار مشکل می‌شدید. ممکن است به شما برچسب سرکش زده شود، یا به دلیل این‌که هرگز انگیزه‌ای برای انجام کارهای محوله‌ خود نداشتید، تنبل خطاب شوید.

این مسائل به این دلیل اتفاق می‌افتاد که معلمان متوجه نمی‌شدند که شما یک موتورِ ماشینِ مسابقه‌ای در مغز خوددارید. ماشین‌های مسابقه، قدرتمند هستند. آن‌ها برای حرکت سریع طراحی‌شده‌اند. آدرنالین، خطر کردن و کنار زدن محدودیت‌ها، هدف آن‌هاست. از آن‌ها برای رانندگی در سطح شهر استفاده نمی‌شود، همان‌طور که یک خودروی سِدانِ خانوادگی برای یک مسابقه اتومبیلرانی در نظر گرفته نشده است. به همین دلیل است که برای افراد مبتلا به ADHD چه در مدرسه و چه در بسیاری از محیط‌های کاری، ساکت نشستن و قرار گرفتن در صف و محدودیت، بسیار سخت است.

به همین دلیل، استعدادهای فوق‌العاده‌ افراد مبتلا به ADHD اغلب در معرض خطر خاموشی یا اخراج قرار دارند. به‌طورمعمول، افرادِ مبتلا به ADHD یکی دو چیزدارند که در آن استثنایی هستند یا به آن علاقه دارند؛ و هنگامی‌که شما یا افرادی که با یک کودک مبتلا به ADHD زندگی می‌کنند، بتوانید آن استعدادها یا علایق را شناسایی کنید، درنهایت می‌توانید از موتورِ ماشینِ مسابقه‌ای به‌خوبی استفاده کنید. به همین دلیل است که اتخاذ یک رویکرد مبتنی بر قدرت برای مدیریت ADHD و پرورش آن ابرقدرت بسیار مهم است.

مثلاً فرض کنید فرزندی دارید که مبتلا به ADHD است و می‌دانید که او شیفته‌ علوم یا بازی‌های ویدیویی یا نواختن ویولن‌سل است، این نکات را با معلم کلاسش در میان بگذارید. اگر معلم بتواند این علایق را در کار کلاسی فرزند شما ادغام کند، اتفاقی جادویی رخ خواهد داد. خواهید دید که فرزند شما از ایجاد مزاحمت دست برمی‌دارد و برای انجام کارش انگیزه پیدا می‌کند؛ زیرا به آنچه می‌آموزد علاقه‌مند است. کودکان مبتلا به ADHD سرکش یا تنبل نیستند، بلکه فقط به بزرگ‌سالان نیاز دارند تا آن‌ها را به‌طور مؤثر درگیر کنند. وقتی این اتفاق بیفتد، رابطه‌ میان معلم و فرزند شما نیز بهبود می‌یابد که همه را خوشحال‌تر می‌کند.

به همین دلیل است که شناسایی علایق، دومین استراتژی هالووِل برای مدیریت ADHD است. اگر بزرگ‌سال هستید، بسیار مهم است که شغل شما به نحوی با علایق شما درگیر باشد، در غیر این صورت درنهایت بی‌حوصله و بی‌انگیزه خواهید شد و عملکرد شما به‌طور طبیعی لطمه خواهد خورد. عملکرد ضعیف در محل کار منجر به اضطراب، شرم و افسردگی می‌شود و ممکن است درنهایت در حالت تفکر DMN – یا همان خیال‌پردازی – که پیش‌تر بررسی کردیم، گیر کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه علایق و استعدادهایی دارید، فهرستی از همه‌چیزهایی که در آن مهارت دارید، دستاوردهایی که بیشتر به آن‌ها افتخار می‌کنید، کارهایی را که دوست دارید انجام دهید و مواردی که می‌خواهید در آن‌ها بهتر شوید، بنویسید. همچنین به چیزهایی فکر کنید که برای شما آسان است، درحالی‌که دیگران برای انجام آن‌ها مشکل‌دارند.

از این لیست استفاده کنید تا راه‌هایی برای همسویی بهتر فعالیتی که در محل کار انجام می‌دهید با علایق و نقاط قوت خود پیدا کنید. در حالت ایدئال، شما باید ساعات کاری خود را صرف انجامِ کاری کنید که دوست دارید و در آن مهارت دارید. این همان زمانی است که شما بهترین کار خود را انجام خواهید داد و شادترین و درگیرترین خودخواهید بود. اگر نمی‌توانید هیچ زمینه‌ای برای همسویی پیدا کنید، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد که به دنبال کاری باشید که از استعدادهای شما بهتر استفاده کند.

به خاطر داشته باشید که خلاقیت، بخشی ذاتی از ADHD است. چه علایق شما نوشتن یک کتاب، نجاری یا تبدیل آخرین اختراع خود به یک محصول قابل‌فروش باشد، خلاقیت چیزی است که فقط باید آن را بروز دهید. هنگامی‌که کار خود را حول مِیل خود برای خلق و ایجاد، متمرکز کنید، ابرقدرت‌های شما خواهند درخشید.

 

میکروی شماره شش

محیط‌هایی را ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.

محیطی که در آن هستید تأثیر زیادی بر شکوفایی یا عدم شکوفاییِ شما دارد. ما این را در مطالعه‌ موردی درباره ساموئلِ کوچک دیدیم. مادرش لیلی با پیروی از برنامه درمانی دکتر هالووِل، محیط خانه را به مکانی امن و دوست‌داشتنی تبدیل کرد که در آن ADHD او موردپذیرش و ارزش قرار گرفت. او همچنین با به اشتراک گذاشتن آنچه در مورد ADHD آموخته بود و پشتیبانی از رویکرد حمایتی‌تر، توانست بر محیط مدرسه تأثیر بگذارد.

اما محیط، چیزی فراتر از فضاهای فیزیکی است که در آن جابه‌جا می‌شوید. محیط شامل همه‌چیز از روتین روزانه گرفته تا رژیم غذایی است. شما نمی‌توانید هر جنبه‌ای از هر محیطی را که در آن هستید، تغییر دهید، اما همیشه برای حمایت بهتر از خود یا فرد مبتلا به ADHD، امکان تغییر وجود دارد. مقاومت غریزی در برابر اتفاقات بعدی آسان است، اما به خود فرصت دهید و آن را امتحان کنید.

با ساختاربندی بیشتر، مسئولیت محیط خود را بر عهده بگیرید. در حال حاضر، مغز ADHD برای مقاومت در برابر ساختاربندی سیم‌کشی شده است، بنابراین این‌یک چالش خواهد بود، اما راز این است که از اندک شروع کنید و خودتان را برای موفقیت آماده کنید.

تهیه‌ لیست کارهایی که باید انجام شود، راهی عالی برای معرفی ساختار به‌روز شماست. تنها، نوشتن آن‌ها اهمیت آن موارد را در مغز شما تقویت می‌کند. هرروز فقط با دو کار شروع کنید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا آن‌ها را کامل کنید. تیک زدن آن‌ها در لیست، به شما احساس رضایت از خود می‌دهد که انگیزه شمارا حفظ می‌کند. باگذشت زمان، شروع به‌اضافه کردن موارد بیشتری به لیست روزانه خود کنید.

سپس به محیط خانه، تحصیل و محیط کاری که در آن هستید فکر کنید. آیا آن‌ها بدون ترس و شرم هستند؟ آیا قوانین و انتظارات، روشن هستند؟  یا آن‌ها گفتگو و تعامل باز را ترویج می‌کنند یا سلسله مراتبی وجود دارد که باید به آن‌ها تعظیم کنید؟ و مهم‌تر از همه این‌که آیا در آن‌ها احساس ارزشمندی می‌کنید؟ اگرنه چه چیزی را می‌توانید برای بهبود این محیط‌ها تغییر دهید؟ اگر پاسخ، «هیچ» است، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد که از آن بگذرید و آن محیط‌ها را رها کنید.

محیط شما همچنین شامل چیزی است که می‌خورید، پس در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید. شما نمی‌توانید سوخت بی‌کیفیتی را در باک یک ماشین مسابقه بریزید و انتظار عملکرد خوبی از آن داشته باشید. حالا آیا این کار را بامغز خود انجام می‌دهید؟ بهترین سوخت برای ما، غذاهای فرآوری نشده هستند که فاقد مواد افزودنی، نگه‌دارنده، رنگ‌ها و شکر هستند. سعی کنید از غلات کامل، گوشت‌های فرآوری نشده، ماهی، آجیل و تا جایی که ممکن است میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. نوشیدن آب نیز ضروری است. نوشیدن نوشابه‌ را کنار بگذارید، نوشیدن قهوه را محدود کنید و به‌جای آن از آب یا چای استفاده کنید و بدانید که در صورت پیگیری این مسیر، بهترین عملکرد خود را خواهید داشت.

درنهایت، خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید. افراد مبتلا به ADHD مستعد ابتلا به عارضه‌ای موسوم به «فومو» (FOMO) هستند که به معنی «ترسِ از دست دادن» است. همین عارضه است که شمارا در مهمانی‌ها یا محیط‌های مجازی و آنلاین بیشتر از زمانی که برای شما خوب است، نگه می‌دارد. موتور خودروی مسابقه‌ای شما برای کارکرد خوب، به زمانی برای خاموشی و استراحت نیاز دارد؛ و خواب باکیفیت به جبران خطر بدخلقی یا اضطرابی که DMN – یا شبکه حالت پیش‌فرض -کمک می‌کند.

با خاموش کردن همه دستگاه‌ها حداقل به مدت یک ساعت قبل از خواب و ممنوعیت ورود آن‌ها به اتاق‌خواب، خواب خود را بهینه کنید. اتاق خود را تاریک و خنک نگه‌دارید، اما سرد نه. همه‌ ما می‌دانیم که مقابله با یک چالش بعد از یک خواب مناسب چقدر آسان‌تر است، بنابراین ارزش دارد که این لطف را در حق خودتان انجام دهید.

میکروی شماره هفت

ورزش یکی از بهترین ابزارها برای بهینه‌سازی عملکرد شماست.

ما اکنون سه مورد از چهار استراتژی هالووِل را پوشش داده‌ایم که برنامه‌ درمانی او را برای ساموئلِ کوچک تشکیل می‌دادند. این سه مورد شامل ارتباط، بهره‌گیری از نقاط قوت و علایق و درنهایت، ایجاد محیط‌های حمایتی بود؛ اما چیزی که هنوز ذکر نکرده‌ایم، آن تمرینات تعادلی است که هالووِل برای ساموئل تجویز کرده است.

برنامه‌ درمانی هالووِل شامل تمرینات تعادلی خاصی بود، زیرا او از طریق لیلی متوجه شده بود که ساموئل فعالیت بدنی زیادی دارد. او به‌طور منظم فوتبال بازی می‌کرد و ورزش‌های سنتی زیادی انجام می‌داد، بنابراین قلب و سایر عضلاتش هر هفته تمرین خوبی داشتند.

ادامه‌ این سطح از فعالیت، جزء حیاتی درمان ساموئل بود، زیرا ورزش، دوپامین آزاد می‌کند که به تمرکز کمک می‌کند؛ اما ساموئل برای هدف قرار دادن ناحیه‌ای از مغزش که به بیشترین حمایت نیاز داشت، به تمرین‌های متناسب با آن نیاز داشت.

اگر به یاد داشته باشید در ابتدای این خلاصه کتاب، به این موضوع پرداختیم که چگونه بخشی از مخچه که پاسخ‌های شناختی و عاطفی ما و همچنین حرکات ظریف را مدیریت می‌کند، در افراد مبتلا به ADHD کمی کوچک‌تر است؟ وقتی ساموئل هرروز 30 دقیقه تمرینات تعادلی انجام می‌داد، درواقع به این قسمت از مغزش تمرین می‌داد. فراموش نکنید که مخچه‌ شما انعطاف‌پذیرترین قسمت مغز شما است، بنابراین می‌توانید به همان روشی که با انجام تمرینات پرفشار، عضلات خود را بهبود می‌بخشید، مخچه خودتان را هم تقویت کنید.

افراد مبتلا به ADHD از هر تمرینی که شامل تعادل باشد، سود می‌برند، اما هنرهای رزمی گزینه مناسب‌تری است، چراکه تعادل را با هماهنگی، نظم و تمرکز ترکیب می‌کند.

اما اگر ورزش رزمی برای شما چندان جذاب نیست، یوگا جایگزین خوبی است. یوگا تمرین دیگری است که تمرکز و تعادل را تقویت می‌کند و شمارا وادار می‌کند تا روی‌هم ترازی بدن خود تمرکز کنید. برخی از فُرم‌ها دارای تمرینات قلبی نیز هستند، بنابراین می‌توانید آن تحریک مفید دوپامین را دریافت کنید.

20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در روز، تمام چیزی است که لازم است تا این نورون‌ها فعال شوند. اگر تمرینات متعادل‌کننده را به برنامه‌ معمول و روزانه‌ خود اضافه کنید، درواقع می‌توانید مغز خود را بازسازی کنید. تنها در عرض هشت هفته، متوجه خواهید شد که سطح استرس شما کمتر شده است. شما همچنین بخشی از مخچه‌ خود را که مسئول یادگیری، حافظه و تنظیم عاطفی است، تقویت کرده‌اید؛ و این‌ها همان قسمت‌هایی هستند که افرادِ دارای مغزِ ماشین مسابقه‌ای به حمایت بیشتری از جانبشان نیاز دارند.

هنگامی‌که احساس می‌کنید ترمزهای مغزتان ازکارافتاده است، ورزش می‌تواند یک ابزار کوتاه‌مدت واقعاً مفید باشد. اگر در تلاش هستید که روی یک کار تمرکز کنید، افزایش ضربان قلب با دویدن سریع، پرش پروانه یا حتی پخش کردن یک آهنگ خوب و رقصیدن با آن می‌تواند به شما تحریک دوپامینیِ سریعی بدهد که تمرکز کردن را آسان‌تر می‌کند.

بسیاری از مدارس در حال حاضر از این تکنیک استفاده می‌کنند. برخی از معلمان به‌جای این‌که بچه‌ها را در صورت شلوغ‌کاری و شیطنت به دفتر مدیر و ناظم بفرستند، به سمت یک ترامپولینِ کوچک هدایت کنند تا روی آن بپرند. اگر فرزند شما ADHD دارد، ممکن است بخواهید زمان استراحت خود با فرزندتان را با یک تمرین بداهه جایگزین کنید. از تفاوتی که این کار ایجاد می‌کند، شگفت‌زده خواهید شد.

سخن پایانی

افراد مبتلا به ADHD نقشی اساسی برای بازی در اجتماع دارند. آن‌ها خلاق، پرانرژی، کارآفرین و عاشق چالش هستند. ما به چنین افرادی برای نوآوری و رسیدگی به مسائل و مشکلات بزرگ نیاز داریم. شما به‌عنوان یک فرد مبتلا به ADHD با ابزارها و پشتیبانی مناسب می‌توانید از قدرت مغز خود بهره ببرید و برند درخشان خود را در جهان عرضه کنید؛ همچنین دنیا را به مکانی بهتر تبدیل کنید؛ و درنهایت، همه این کارها، به شما کمک می‌کند تا به پتانسیل کامل خود برسید.

یک پیشنهاد کاربردی

ازسرت خارج شو!

اگر خود را در چنگال افکار منفی می‌بینید، ممکن است به این معنا باشد که در شبکه‌ حالت پیش‌فرض (DMN)، تفکر، تصور یا برنامه‌ریزی گیرکرده‌اید، اما در تمرکز کردن مشکل‌دارید. برای این‌که مغزتان را به حالت TPN برگردانید، کاری را انجام دهید که خارج از سر و فکرتان است، مانند راه رفتن با سگتان، رنده کردن هویج یا حل یک پازل.