مطمئن ترین راه ها برای افزایش سطح انرژی و کارایی افراد

ما انسان ها در دنیایی زندگی می کنیم که بسیاری از افراد با مشکل خستگی و کمبود انرژی روبرو هستند و درک درستی از علل آن ندارند. نکته تاسف بار این است که اگر با دیگران در مورد کمبود انرژی و خستگی خود صحبت کنید، شما را فردی تنبل خطاب می کنند و وضعیت جسمانی شما را درک نمی کنند. در واقع کمبود انرژی یک خطر جدی است و تاثیر مستقیمی بر جسم، ذهن، زندگی فردی و اجتماعی ما می گذارد. اگر ضعف و کمبود انرژی بدون درمان ادامه یابد، بدن قادر به بازسازی بافت های خود نخواهد بود و این امر منجر به پیری زودرس و بیماری های مختلف می شود. از طرفی برای موفقیت در روابط اجتماعی، معاشرت با دیگران، خندیدن و خنداندن دیگران باید انرژی کافی داشته باشید.

بسیاری از جنبه های شخصیت، رفتار و حتی افکار ما مستقیماً با سطح انرژی ما مرتبط است. تصویر زندگی در چشم افراد کم انرژی اشتباه است. برخی از این افراد به دلیل از دست دادن علاقه و تمایل خود به انجام فعالیت های اجتماعی معتقدند چرا دیگران وقت و انرژی خود را صرف کارهای بیهوده می کنند و حتی خود را روحانی می دانند اما در واقع این معنویت را دارند. آنها نمی دانند که چقدر پرانرژی و افسرده هستند.

افراد کم انرژی معمولا کم حوصله و حساس هستند و چون انرژی کافی برای حل مشکلات ندارند سریع عصبی می شوند و همیشه دیگران را مقصر مشکلات خود می دانند. کمبود انرژی می تواند تمام قسمت های بدن از سیستم عصبی مرکزی گرفته تا میل جنسی را تحت تاثیر قرار دهد. به عبارت دیگر، زمانی که انرژی کافی وجود ندارد، هر قسمت از بدن ممکن است به درستی عمل نکند.

خوب اگر از کمبود انرژی خسته شده اید؟ با ما در خدساخته همراه باشید تا چند راه سالم برای افزایش انرژی را با شما در میان بگذاریم:

دکمه بیدار باش ساعت یا موبایل خود را دور از دسترس قرار دهید

همه ما این دکمه را دوست داریم، اما این دکمه ما را دوست ندارد. مارلی کوهن، مربی شخصی معتبر و وبلاگ نویس می گوید که بیدار شدن در یک زمان معین هر روز (بدون زنگ ساعت) کلیدی برای سرحال بیدار شدن است. وی می‌گوید: زمانی که زنگ ساعت خود را خاموش می‌کنید تا یک چرت دیگر بزنید در واقع چشم‌هایتان را می‌بندید و می‌خوابید و سپس وقتی دوباره از خواب بیدار می‌شوید، خود را گیج می‌کنید. بنابراین بدن شما در واقع از آن چشمه های اضافی خواب سود نمی برد. کوهن برای اینکه خودش را مجبور کند با اولین صدای زنگ از خواب بیدار شود، آن را به اندازه کافی از رختخواب دور نگه می دارد تا مجبور شود برای خاموش کردن آن بلند شود.

صبح را طولانی تر کنید

اکنون که آن دقایق اضافی را که به چرت زدن سپری می‌کردید، به دست آورده‌اید، می‌توانید برای صبح خود کمی وقت بگذارید. کوهن روز خود را با نوشیدن یک قهوه شروع می‌کند. وی در حالی که یک جمله مثبت جدید را با خود زمزمه می کند، به سه چیز فکر می‌کند که آن روز بابت آن سپاسگزار باشد و آنها را می‌نویسد. صبح‌ها اغلب یکی از شلوغ‌ترین و پر استرس‌ترین زمان‌های روز است، اما کوهن برنامه آرام‌بخش ساده‌اش را این می‌داند که او را در حالتی آرام قرار می‌دهد و به او کمک می‌کند بعداً از فرسودگی شغلی جلوگیری کند. او می‌گوید: «من متوجه می‌شوم که وقتی سطح کورتیزول را در صبح افزایش نمی‌دهم، انرژی بیشتری در طول روز برای من باقی می‌گذارد.

در طول روز جرعه های کوچک قهوه بنوشید

یکی از راه‌های سالم برای افزایش انرژی این است که میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که مصرف دوزهای مکرر کافئین (مقدار 1/4 فنجان (50 میلی‌لیتر) قهوه در طول روز نسبت به تکرارهای کمتر اما دوزهای بیشتر، در هوشیاری افراد مؤثرتر است.

صبحانه خود را متعادل کنید

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین تضمین می‌کند که انرژی شما به آرامی در طول روز آزاد می‌شود و هیچ زمانی بهتر از اول صبح برای توجه به این تعادل تغذیه‌ای وجود ندارد. این زمانی است که انرژی خود را برای کل روز تنظیم می کنید. در حالی که یک صبحانه حاوی کربوهیدرات‌های ساده شما را آماده می‌کند تا چند ساعت بعد هوس شکر کنید اما یک رویکرد متعادل‌تر شما را تا زمان ناهار نگه می‌دارد. کوهن با افزودن دانه های چیا و کره بادام زمینی، چربی و پروتئین را در اسموتی اسفناج صبحگاهی خود وارد می کند. در روزهای دیگر، او تخم مرغ را در کنار آووکادو و نان تست غلات کامل می خورد.

شاخص گلیسمی خود را کاهش دهید

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند لوبیا، غلات سبوس دار، جو، آجیل و ماست تاثیر کمتری بر قند خون شما نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند برنج سفید، اسپاگتی، سیب زمینی، کورن فلکس، محصولات پخته شده، و آبمیوه های شیرین دارند. مصرف نوشیدنی ها و غذاهای با گلیسمی پایین به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از سبکی سر و لرزش هنگام کاهش قند خون کمک می کند.

کمی پیاده روی کنید

10 دقیقه پیاده روی سریع یکی از راه های سالم برای افزایش انرژی در زمانی است که احساس تنبلی می کنید. اغلب، افراد مبتلا به خستگی، کاهش عرضه آدنوزین دی فسفات (ADP)، یک “پیام رسان” درون سلولی درگیر در متابولیسم انرژی دارند. یعنی “جرقه” کافی در موتور آنها وجود ندارد.

دو لیوان آب یخ بنوشید

خستگی اغلب یکی از اولین علائم کم آبی بدن است و اگر تنها چیزی که در طول روز می نوشید قهوه و نوشابه است، احتمالاً دچار کم آبی شده اید. سردی با طراوت نیز به عنوان یک عامل سریع افزایش انرژی عمل می کند.

نعناع فلفلی را امتحان کنید

جوی مک کارتی، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Joyous Detox and Joyous Health توصیه می کند هنگامی که به بیداری سریع و آسان نیاز دارید، برای افزایش انرژی، مقداری اسانس نعناع فلفلی رقیق شده را روی مچ دست خود بمالید. اگر طرفدار نعناع نیستید، روغن مرکبات مانند گریپ فروت یا پرتقال را امتحان کنید. فقط هنگام رفتن به خارج از منزل مراقب باشید، روغن های مرکبات فوتوتوکسیک هستند، به این معنی که می توانند پوست را در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب راحت تر بسوزانند.

مکمل هایی برای کاهش استرس

هنگامی که شما تحت استرس طولانی مدت هستید، بدن شما ممکن است از نظر مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B و منیزیم دچار کمبود شود. مک کارتی ویتامین های گروه B را “ویتامین های ضد استرس” می نامد و توضیح می دهد که منیزیم به آرامش سیستم عصبی شما کمک می کند، بنابراین باید آن را شب ها درست قبل از خواب مصرف کنید. او می افزاید:”بدن شما همچنین وقتی استرس دارید ویتامین C زیادی مصرف می کند، زیرا ویتامین C به ساخت کورتیزول کمک می کند. جایگزینی همه این مواد مغذی با یک رژیم غذایی سالم یا مکمل‌ها می‌تواند از احساس خستگی در شما جلوگیری کند و به شما در مبارزه بهتر با استرس آینده کمک کند.”

جینسینگ را امتحان کنید

این داروی گیاهی سیستم عصبی شما را تحریک می کند و به محافظت از بدن شما در برابر آسیب های استرسی کمک می کند. به دنبال مکملی باشید که حاوی حداقل چهار درصد جین سنوزید باشد و روزانه دو کپسول 100 میلی گرمی مصرف کنید. هشدار: اگر فشار خون بالا دارید جینسینگ مصرف نکنید.

آرامش خود را حفظ کنید

اگر شب‌ها و آخر هفته‌ها فیلم دیدن بهترین راه شما برای استراحت است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که این برنامه را اصلاح کنید. اگرچه به نظر می رسد که بی حرکت روی مبل دراز کشیدن راه خوبی برای شارژ مجدد است، اما احتمالاً وقتی خود را از روی مبل جدا نمی کنید احساس خستگی بیشتری می کنید. مک کارتی پیشنهاد می کند که “به‌جای تماشای برنامه مورد علاقه‌تان، برای پیاده‌روی بیرون بروید و تنها استشمام بوی درختان در طول مسیر می تواند تاثیر فیزیولوژیکی بر بدن شما داشته باشد.” تحقیقات نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت با کاهش فشار خون و بهبود سلامت روان مرتبط است. مک کارتی می‌افزاید: «همچنین نشان داده شده است که ورزش در فضای باز باعث افزایش سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب می‌شود».

از روش 15 دقیقه استفاده کنید

هر هفته، به مدت 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا مقدار مناسب خواب برای بدن خود را پیدا کنید. این یکی از موثرترین راه های افزایش انرژی است. شما با این روش می دانید که چه وقتی احساس بیدار شدن از خواب کافی را خواهید داشت.

خواب خود را تجزیه و تحلیل کنید

آیا شما خسته از خواب بیدار می شوید؟ دکتر چارلز ساموئلس، مدیر پزشکی در مرکز خواب و عملکرد انسان می گوید که حدود 30 درصد از مردم به اندازه کافی نمی خوابند و بسیاری از آنها از خواب کم کیفیت شکایت دارند. برای بعضی ها، این به سادگی یک مسئله ساعت بیشتر در رختخواب است. یا اگر شما به اختلالات مانند سر و صدا یا نور حساس هستید، خرید پرده های تیره برای اتاق می تواند ترفند مناسبی باشد. اما گاهی اوقات، اگر خواب کافی هم داشتید ولی باز هم خسته هستید وقت آن است که یک دکتر خواب را برای تجزیه و تحلیل خواب ببینید. یک کاسه سریال شامل غلات سبوس دار برای صبحانه داشته باشید

سبوس دارای فسفر بالا است. مواد معدنی بدن نیاز به متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین دارد تا بتواند آنها را به عنوان انرژی استفاده نماید. پس سعی کنید این مواد غذایی را هر روز صبح مصرف کنید.

هر چهار ساعت یک وعده غذایی داشته باشید

با توجه به گفته های متخصصین تغذیه، مردم هر زمان که هر سه تا چهار ساعت غذا یا خوراکی مصرف کنند احساس انرژی بیشتری می کنند. وقتی شما برای مدت طولانی غذا نمی خورید، این می تواند اثر بسیار بدی بر روی سطح انرژی خود داشته باشد. توصیه شده که افراد در گروه‌های سنی مختلف هر سه تا چهار ساعت نوعی از خوراکی‌جات را مصرف کنند و در واقع احساس گرسنگی در بدن که در همین بازه زمانی احساس می‌شود نیز پاسخی طبیعی به همین نیاز است. البته اینکه روزانه چندبار باید میان وعده میل کنید به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد و برای مثال افرادی که بیشتر از دیگران ورزش می‌کنند ممکن است هر دو تا سه ساعت نیاز به میان وعده داشته باشند.

 راه دیگری برای حفظ انرژی در طول روز، انتخاب غذاهای پر از مواد مغذی به جای غذاهای پر زرق و برق و بی فایده است. اگر دو میان وعده با مقدار کالری مساوی داشته باشید و یکی از آنها پروتئین و فیبر بیشتری داشته باشد، احتمال دارد که این وعده غذایی انرژی بیشتری را به بدن شما وارد کند، خیلی بیشتر از میان وعده است. به عنوان مثال، 100 گرم چوب شور در برابر 100 گرم مغز خشک، ماست یونانی یا میوه قرار میگیرد و انتخاب دوم برای افزایش انرژی مناسب تر است.

مولتی ویتامین مصرف کنید

محققان در دانشگاه کالیفرنیا در برکلی دریافتند که اسید آمینه L- کارنیتین و اسید آلفا لیپوئیک آنتی اکسیدان هر دو قدرت حافظه و انرژی را  احتمالا با بهبود نحوه تولید سلول های بدن افزایش می دهند. یکی از نویسندگان این مطالعه گفته است که شما می توانید مقدار مناسب هر دو ماده مغذی را با مصرف مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید و رژیم غذایی غنی از میوه های رنگارنگ و سبزیجات را مصرف کنید.

پروتئین مصرف کنید

اگر یک منبع سالم از پروتئین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت چراکه بدن به زمان بیشتری برای شکستن پیوندهای پروتئینی و تجزیه آن نیاز دارد. به همین خاطر نیز پزشکان معمولا به مراجعین خود که قصد کاهش وزن دارند پیشنهاد می‌دهند کربوهیدرات یا پروتئین در صبحانه خود بگنجانند و مثلا از غلات و تخم مرغ در صبحانه استفاده نمایند تا مدت زمانی بیشتری بعد از صرف غذا انرژی داشته باشند.

سخن پایانی

افزایش انرژی بدن کار دشواری نیست! به جای استفاده از مواد بالقوه مضر، می توانید عادت های ساده را در زندگی خود داشته باشید. این عادت های طبیعی برای تولید انرژی بیشتر مورد نیاز است.

ببینید که کدام یک از موارد فوق برای شما بهتر است و آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و به آن پایبند باشید. شما خواهید دید که با شروع عادات سالم در زندگی، سطح انرژی شما هدایت می شود. در نهایت، اگر شما به دنبال ایجاد یک عادت اضافی برای سلامتی خود هستید، نوشیدنی های سبز یا غذای سالم را برای تقویت انرژی و مواد مغذی بدن خود، سعی کنید.

علاوه بر این، همه ما می دانیم که برای دستیابی به یک شیوه زندگی سالم که قدرت و انرژی بدن را چند برابر می کند، با برنامه ریزی و پیاده روی در مسیر ایجاد عادت های جدید.