پاک‌سازی آشفتگی‌های ذهن

نام کتاب : «پاک‌سازی آشفتگی‌های ذهن»

نویسنده : کارولین لیف (Dr. Caroline Leaf)

سال انتشار : 2021

 

پاک‌سازی آشفتگی‌های ذهن (2021) یک استراتژیِ دارای پشتوانه علمی را برای ریشه‌کَنی افکار سمی ارائه می‌دهد. این کتاب اصول و ابزار چرخۀ عصبی یا Neurocycle را برای خواننده تجزیه و تحلیل می‌کند. چرخۀ عصبی یک فرآیند مدیریت ذهن است که افکار سمی و رفتارهای مرتبط با آن‌ها را به افکار و عادات مثبت تبدیل می‌کند.

خلاصه کتاب

شما بیش از هر چیزی با کمک این کتاب می توانید ذهن خود را تحت کنترل درآوردید (Become the master of your mind).

همۀ ما هراَزگاهی ذهن‌های آشفته‌ای داریم، از افکار منفیِ مداومگرفته تا اضطراب و افسردگی. این آشفتگی ذهنی، یک واکنش طبیعی به رویدادها و شرایط دشواری است که همه ما با آن روبه‌رو هستیم. اما صرفاً طبیعی بودن این آشفتگی به این معنی نیست که مجبوریم با آن زندگی کنیم. شاید نتوانیم دنیای اطراف خود را کنترل کنیم، اما مطمئناً می‌توانیم نحوۀ واکنش خودمان، یا به‌طور دقیق‌تر ذهنمان، به آن را کنترل کنیم. چگونگیِ آن در این خلاصه کتاب توضیح داده شده است.

میکروهای این خلاصه کتاب ابزارهای تحقیقاتی را برای مدیریت آشفتگی ذهن‌هایمان در اختیارمان می‌گذارند و به ما می‌آموزند که چگونه افکار منفی را به الگوهای فکری مثبت و جدیدی تبدیل کنیم که باعث می‌شوند زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشیم.

در ادامه، یاد می‌گیرید که:

• ذهن آشفته با سلامتی شما چه می‌کند/چه بلایی سر سلامتی‌تان می‌آورد،
• شکل گرفتنِ یک عادت واقعاً چقدر/چه مدت طول می‌کشد؛ و
• وقتی خواب هستید مغزتان چه می‌کند/مغز هنگام خواب چه می‌کند

درباره نویسنده

میکروی شماره 1

مدیریت ذهن برای داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

با شنیدن عبارت «سبک زندگی سالم» چه چیزی به ذهنتان می‌آید؟

شاید به داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم یا اطمینان از داشتن خواب کافی و ورزش برای تناسب اندام فکر کنید. و حق هم دارید، تغذیۀ خوب، ورزش منظم و خواب کافی همگی به داشتن یک سبک زندگی سالم کمک می‌کنند. اما یک عنصر مهم دیگر وجود دارد: وضعیت ذهنی‌تان.

وقتی ذهنتان پر از افکار سمی، افسرده‌کننده یا مضطرب باشد، در وضعیت آشفته‌ قرار دارد. این  آشفتگی ذهنی بر سبک زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، همان‌طور که خانه خود را مدیریت می‌کنید تا به هم نریزد، باید ذهنتان را نیز مدیریت کنید.

پیام کلیدی این بخش این است: مدیریت ذهن برای داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

یک ذهن آشفته به سلامتی شما آسیب می‌رساند. چگونه؟ مدام دست و پنجه نرم کردن با افکار منفی، اضطراب یا افکار افسرده کننده منجر به استرس سمی (toxic stress) می‌شود. این استرس بر بیوشیمی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل را افزایش می‌دهد. همچنین سیستم ایمنی بدن را کاهش داده و فرد را در معرض خطر بیشتر بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.

در حقیقت، برخی مطالعات نشان می‌دهند که نزدیک به 90 درصد از بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی ناشی از استرس سمی است. این تمام قضیه نیست: استرس سمی همچنین ساختار و فعالیت ژن‌ها را تغییر می‌دهد. این بدان معنی است که اثرات منفی آن به شما ختم نمی‌شوند، بلکه همچنین به نسل‌های آینده منتقل می‌شوند.

استرس سمی یک واکنش طبیعی است، اما این بدان معنا نیست که آسیب رساندنش به سلامت شما یا فرزندانتان اجتناب ناپذیر است. شما قادرید از طریق مدیریت ذهن کنترلش کنید. با مدیریت ذهن، می‌توانید افکار منفی خود را قبل از اینکه استرس سمی را تحریک کنند، تغییر دهید. با تمرین کافی، مدیریت ذهن حتی می‌تواند با سرسخت و قوی‌تر کردنِ شما در برابر چالش‌های زندگی، از بروز افکار منفی در همان ابتدا جلوگیری کند.

یک راه عالی برای درک قدرت مدیریت ذهن، تصور آشفتگی ذهنی به شکل تصادف یک اتومبیل است. بدون مدیریت ذهن، شما صرفاً یک نظاره‌گر هستید. اما با مهارت‌های مدیریت ذهن، در صحنه تصادف تبدیل به یکی از نیروهای امدادگر مجهزی می‌شوید که برای جلوگیری از آسیب بیشتر وارد عمل می‌شود.

میکروی شماره 2

با دسترسی به ضمیر ناخودآگاه می‌توانید افکار خود را تغییر دهید.

قبل از اینکه به بررسی چگونگی تغییر افکار و مدیریت ذهن بپردازیم، بیایید لحظه‌ای به این فکر کنیم که ذهن دقیقاً چیست و چگونه کار می‌کند.

ذهن انرژی‌ِ تولیدی از طریق تفکر، احساس و رفتار ما است. این انرژی افکار را می‌سازد که چیزهایی واقعی و ملموس در مغز ما هستند. به بیان دقیق‌تر، افکار ایده‌هایی تعبیه‌شده با خاطراتِ اطلاعات، عواطف و احساسات فیزیکی مرتبط هستند (thoughts are ideas embedded with memories of associated information, emotions, and physical feelings.).

این افکار در بخشی از ذهن به نام ضمیر ناخودآگاه ذخیره می‌شوند. و اگر بخواهیم افکار خود و درنتیجه ذهنمان را مدیریت کنیم، این همان بخشی است که باید به سراغش رفته و از آن استفاده کنیم.

پیام کلیدی این بخش این است: با دسترسی به ضمیر ناخودآگاه می‌توانید افکار خود را تغییر دهید.

اگر ذهن انرژی باشد، ضمیر ناخودآگاه نیروگاه است. ذهن نه تنها محل ذخیره خاطرات و افکار است، بلکه دائماً در حال فعالیت و کار بوده و بر سایر بخش‌های ذهن، یعنی ضمیر ناخودآگاه و ضمیر خودآگاه، تأثیر می‌گذارد.

در ادامه توضیح می‌دهیم که این سه بخش چگونه با هم کار می‌کنند. افکاری که ریشه در ضمیر ناخودآگاه دارند، سیگنال‌های فیزیکی و احساسی را در ناخودآگاه تحریک می‌کنند. به این فکر کنید که چگونه مردم گاهی اوقات پیش‌بینی یا احساس آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنند. این حس به آنها می‌گوید که انگار یک چیزی درست نیست، این کارِ ضمیرناخودآگاه است. سپس، هنگامی که افکار به بخش خودآگاه ذهن می‌رسند، ما کاملاً از آن‌ها آگاه می‌شویم و در گفتار و اعمالمان ظاهر می‌شوند.

خب،  این‌ها چه ارتباطی با مدیریت ذهن دارند؟ برای تغییر چیزی ابتدا باید از آن آگاه باشیم. در مورد افکار، این عمل مستلزم درگیر کردن ضمیر ناخودآگاه است تا افکار سمیِ درون آن به ضمیر خودآگاه کشیده شوند. وقتی به آنجا برسند، می‌توانیم شروع به تغییر دادنشان کنیم.

برای راحتی در انجام این کار، نویسنده چرخه عصبی یا Neurocycle را ساخت که یک تمرین مدیریت ذهن بر اساس 30 سال تحقیق در علم فکر (the science of thought) است. چرخه عصبی در یک کار آزمایی بالینی مورد آزمایش قرار گرفت. در آن کار آزمایی، یک گروه آزمایشی در یک دوره زمانی از چرخۀ عصبی برای مدیریت افکار سمی خود استفاده کردند. در پایان کار آزمایی، این گروه افکار سمی کمتر و سطوح پایین‌تری از استرس را تجربه کردند. به طور کلی، افسردگی و اضطراب در این گروه حدود 80 درصد کاهش یافت.

گروه آزمایش همچنین احساس کنترل بیشتر و در نتیجه توانمندی بیشتری داشتند. مطالعات مختلف دیگر هم نشان داده‌اند که استقلال و توانمندسازی می‌تواند به افراد در بهبود سلامت روانی و جسمی کمک کند.

میکروی شماره 3

پذیرفتن، پردازش و مفهوم‌سازی مجدد (reconceptualizing) اصول اساسی چرخه عصبی هستند.

یک شب حین حمام در وان، گوشواره الماس نویسنده که هدیه‌ای از طرف فرزندانش بود در آب افتاد. او دستپاچه شد، اما نه برای مدت طولانی.

او سریعاً متوجه وضعیت و واکنش خود شد و آن را درک کرد. سپس، ذهنیت خود را پردازش کرد و فهمید که این یک واکنش طبیعی به از دست دادن احتمالیِ یک هدیه خاص است. برای یافتن آن، او نیاز به پاسخ و واکنش متفاوتی داشت. بنابراین، به این فکر کرد که حباب‌ها و کف را کنار بزند تا به وضوح ببیند. با استفاده از این استراتژی، او گوشواره خود را پیدا کرد.

در این سناریو، نویسنده از اصول چرخه عصبی برای مدیریت ذهن خود استفاده کرد.

پیام کلیدی این بخش این است: پذیرفتن، پردازش و مفهوم‌سازی مجدد (reconceptualizing) اصول اساسی چرخه عصبی هستند.

برای پذیرفتن، پردازش و مفهوم‌سازی مجدد به خوبیِ نویسنده، پنج مرحله وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در موقعیت‌های استرس‌زایی شبیه گم شدن گوشواره نویسنده یا حین هجوم افکار منفی تکرار شونده مانند استرس در محل کار یا عدم اعتماد به نفس به کار ببرید.

پذیرفتن به معنای کسب آگاهی و پذیرش افکار و احساسات سمی است؛ که در مرحله اول اتفاق می‌افتد. با ارزیابی چیزهایی که تجربه می‌کنید و علائم ناراحتی، مانند افزایش ضربان قلب، حواس خود را جمع کنید. در تجربۀ نویسنده، وی [با جمع‌آوری اطلاعات] متوجه شد که به دلیل گم کردن گوشواره خود مضطرب و دستپاچه شده است.

پس از پذیرش افکار و احساسات خود، قادر خواهید بود آن‌ها را پردازش کنید. پردازش شامل تفکر عمیق است تا بتوانید به ذهن ناخودآگاه دسترسی یابید. نوشتن و تأمل (Reflect) از مراحل دوم و سوم شناخت ابزار پردازش اطلاعات هستند.

هنگام تأمل، هدف شما درک دلایل وجود افکار و احساساتتان است. نویسنده در وان حمام متوجه شد که دستپاچگی و ترس او ناشی از گم شدن گوشواره است. برای یافتن ریشه این افکار، پنج بار این سؤال را بپرسید «چرا؟»: این کار به ریشه‌یابی افکار و احساساتتان کمک می‌کند. سپس، پاسخ‌هایی را که یافتید بنویسید. این کار افکار و احساسات شما را مجسم کرده و به آن‌ها نظم می‌دهد.

با آخرین اصل از چرخه عصبی، مفهوم‌سازی مجدد (reconceptualizing)، دیدگاهی جدید را اتخاذ می‌کنید، دیدگاهی که شما را به جهت مثبت‌تری سوق می‌دهد. این کار با مراحل چهارم و پنجم، بررسی مجدد و دسترسی فعال به انجام می‌رسد. به این فکر کنید که نویسنده چگونه از دستپاچگی بابت گم شدن گوشواره به ایجاد و اجرای استراتژی برای یافتن آن رسید.

بررسی مجدد مانند ویرایش است. آنچه نوشته‌اید را بررسی کنید و به دنبال افکار و رفتارهای مثبت بگردید. سپس، این تفکر و رفتار جدید را از طریق مرحله دسترسی فعال تقویت کنید. مانند نویسنده که حباب‌ها را کنار زد، از برنامه‌های مثبت به اقدام مثبت برسید!

میکروی شماره 4

روش چرخه عصبی افکار جدید را طی 63 روز به عادت تبدیل می‌کند.

آیا تا به حال این ضرب المثل را شنیده‌اید که می‌گوید «رُم یک روزه ساخته نشده»؟ این ضرب المثل در مورد مدیریت ذهن نیز صدق می‌کند.

تغییر افکار سمی و ایجاد رفتار مثبت یک شَبه اتفاق نمی‌افتد.  با این که بسیاری از مردم بر این باورند که عادت‌ها طی 21 روز شکل می‌گیرند، اما در واقع شکل‌گیری عادت‌های جدید خیلی بیشتر از این طول می‌کشد. به بیانی دقیق‌تر، شصت و سه روز.

این عدد 63 روز از یک مطالعه در سال 2010 در دانشگاه کالج لندن به دست آمد که نشان داد این مدت زمان طول می‌کشد تا افراد عادت‌های خود را شکل دهند. کار آزمایی بالینی Neurocycle نویسنده نیز با مشاهدۀ تغییرات ساختاری در مغز شرکت کنندگان پس از 63 روز، این عدد را تائید کرد. این تغییرات حاکی از این بود که عادات جدید و مثبت آن‌ها به وجود آمده‌اند.

پیام کلیدی این بخش این است: روش چرخه عصبی افکار جدید را طی 63 روز به عادت تبدیل می‌کند.

موفقیت در تغییر افکار سمی مستلزم هرروز انجام دادن کار به مدت حداقل 63 روز است. فکر جدید و مثبت در 21 روزِ اول جایگزین فکر سمی شده و در روز 63، این فکر به عادت تبدیل می‌شود.

زمان‌بندی این پنج مرحله به این صورت است: از روز اول تا روز 21، شما هر روز برای چند دقیقه جمع آوری، تفکر، نوشتن، بررسی مجدد و دسترسی فعال را انجام می‌دهید. برای آماده شدن، با مدیتیشن شروع کنید و سپس برای هر مرحله تا پنج دقیقه وقت بگذارید. پس از روز 21، روزهای باقیمانده را به انجام دسترسی فعال اختصاص دهید که به معنای تمرین روزانۀ روش جدید و مثبت تفکر تا روز 63 است. برای حداکثر تأثیر، حداقل هفت بار در روز دسترسی فعال را انجام دهید.

در طول 63 روز، به چندین نقطه عطف می‌رسید که می‌توانند انگیزه‌بخش باشند.

اولین نقطۀ عطف روز هفتم است که در آن نسبت به تلاش های خود امیدوار می‌شوید. در این مرحله دَندریت ها (dendrites) در مغز شما شروع به تغییر می‌کنند. دَندریت‌ها ساختارهایی هستند که خاطرات و افکار را در خود جای می‌دهند. در روز چهاردهم، با قوی‌تر شدن فکر جدید، احساس قوی‌تری از موفقیت خواهید داشت. ممکن است توقف در این مرحله وسوسه انگیز باشد؛ اما، در عوض، از این احساس به عنوان نیروی محرک استفاده کنید.

با این نیروی محرک، به روز 21 خواهید رسید. در این مرحله ساختارهای مربوطه در مغز شما به اندازه کافی قوی هستند که فکر را در دراز مدت حفظ کنند. شما و اطرافیانتان متوجه تفاوت در دیدگاه خود خواهید شد و احساس مصمم و بااراده بودن خواهید کرد.

روز 63 زمانی است که آن نتیجۀ جادویی و فوق‌العاده اتفاق می‌افتد، فکر جدید به ذهن ناخودآگاه شما منتقل شده و به یک عادت تبدیل می‌شود. شما متوجه خواهید شد که می‌توانید افکار سمی خود را تغییر دهید و این باعث می‌شود که احساس قدرت فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

میکروی شماره 5

از مدیریت ذهن برای تقویت قدرت و سرسختیِ مغز استفاده کنید.

در میکروی قبلی متوجه شدید که با استفاده از روش چرخه عصبی می‌توانید تغییرات ساختاری در مغز ایجاد کنید. اما یک حقیقت جالب وجود دارد: مغز همیشه در حال تغییر است.

تجربیات و حالات ذهنی ما ساختار و ترکیب شیمیایی مغز را تغییر می‌دهند و زمانی که چالش‌ها یا افکار سمی را تجربه می‌کنیم، این تغییرات به سلامت روانی و جسمی ما آسیب می‌رسانند.

اما خبر خوب این است که ما می‌توانیم مغزمان را قوی کنیم تا سرسخت‌تر شود و همچنین برای تغییر افکار سمی مجهزتر باشد. چگونه؟ از طریق فرآیندی به نام ساخت مغز (brain-building) که شامل روشی است که از قبل با آن آشنا هستید.

پیام کلیدی این بخش این است: از مدیریت ذهن برای تقویت قدرت و سرسختیِ مغز استفاده کنید.

ساختن مغز به معنای به کارگیری پنج مرحله چرخه عصبی برای یادگیری و درک اطلاعات جدید و چالش برانگیز است.

برای اینکه بتوانیم بهترین عملکرد را داشته باشیم، باید غذای سالم مصرف کنیم و مغز ما هم همین‌طور است. فقط غذای سالم برای آن شامل اطلاعات است. بر اساس تحقیقات نویسنده، ساختار مغز، عملکرد فکری، عاطفی و اجتماعی افراد را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد. و این تمام ماجرا نیست. ساختار مغز همچنین به سازمان‌دهی مغز کمک می‌کند.

حالا چگونه از پنج مرحله برای قوی‌تر کردن مغز خود استفاده کنیم؟ برای شروع، هدف شما باید درک عمیق اطلاعاتی باشد که وارد مغز می‌کنید. تصور کنید در حال مطالعه برای یک امتحان هستید. یا اینکه باید آنچه را که در حال یادگیری هستید برای گروهی از دانش آموزان توضیح دهید. این‌طوری باید کاملاً آن را درک کنید.

برای اولین قدم، جمع آوری کنید، اطلاعات ساخت مغز را انتخاب کنید. این اطلاعات می‌تواند یک کتاب، مقاله، پادکست یا هر محتوای دیگری باشد. سپس، بخش کوچکی از اطلاعات را استفاده کنید، مانند یک پاراگراف یا چند دقیقه صدا. در مرحله دوم (تفکر و تأمل)، از خود سؤالاتی در مورد آن اطلاعات بپرسید، چند بار مرورشان کنید و برای اطمینان از درک آن‌ها، با کلمات و زبان خود بیانشان کنید.

سپس، مراحل سه و چهار را انجام دهید: نوشتن و بررسی مجدد. یعنی آنچه را که آموخته‌اید یادداشت کنید؛ این کار مشوقِ ایجاد تغییرات ساختاری در مغز است. و برای اطمینان از صحت اطلاعات، آن را بخوانید. برای مرحله آخر، دسترسی فعال، تمرین ساخت مغز خود را با بازی کردنِ نقش معلم کامل کنید. اطلاعات جدید را با صدای بلند برای خود توضیح دهید. انجام این کار ساختارهای مغز و خاطرات آموخته‌هایتان را تقویت می‌کند.

میکروی شماره 6

چرخه عصبی می‌تواند به ما کمک کند تا از ضربه روحی (trauma) بهبود پیدا کنیم.

یک حقیقت ناگوار وجود دارد: هرکسی در بخشی از زندگی خود دچار نوعی آسیب روحی می‌شود. این تجربه می‌تواند به بزرگی جنگ باشد یا یک تجربه روزمره‌تر مانند قربانیِ قلدری و زورگویی شدن، بیماری یا خیانت. این تروما به هر شکلی که باشد، باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا افکار سمی به جا می‌گذارد و همان‌طور که آموختیم، افکار سمی به مغز و بدن ما آسیب می‌رساند.

یکی از سختی‌های تروما یا ضربه روحی این است که ما در تعجب می‌مانیم که چرا این رویداد آسیب‌زا رخ داده است. و این سؤالی است که اغلب نمی‌توانیم به آن پاسخ دهیم. بنابراین، به جای تلاش برای کشف دلیل پشت این ضربه، رویکرد بهتر تمرکز بر درمان است.

پیام کلیدی این بخش این است: چرخه عصبی می‌تواند به ما کمک کند تا از ضربه روحی (trauma) بهبود پیدا کنیم.

هنگام رفع‌ورجوع/مدیریت کردن تروما، سه جنبه وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند: تأثیر، علت، و زمینه. تأثیر این است که دید ما نسبت به خودمان و روابطمان در نتیجه آسیب چگونه است. با در نظر گرفتن علت و زمینه تروما، می‌توانیم متوجه شویم که چه اتفاقی افتاده است و چگونه واکنش نشان داده و با آن کنار آمده‌ایم. تأثیر، علت و زمینه با هم، الگوهای فکری و خاطراتی را تشکیل می‌دهند که باید به آن‌ها بپردازیم.

می‌توانیم این کار را از طریق اصول بنیادی چرخه عصبی انجام دهیم، که قبلاً بررسی کردیم، پذیرش، پردازش و مفهوم‌سازی مجدد. پذیرش به ما کمک می‌کند تا از تأثیر تروما آگاه شویم، اما پردازش راهی برای درک علت و زمینه است. مفهوم‌سازی مجدد ما را قادر می‌سازد که تأثیر را تغییر دهیم. یعنی ایجاد دیدی مثبت‌تر نسبت به خود و روابطمان.

چند تاکتیک وجود دارد که می‌توانیم برای مفهوم‌سازی مجدد تأثیر تروما از آن‌ها استفاده کنیم. اولین مورد این است که به دنبال احتمالات باشید: حتی بدترین موقعیت‌ها نیز می‌توانند نتایج مثبتی داشته باشند. به عنوان مثال، پس از اینکه پسر نویسنده در راه رفتن به مدرسه مورد حمله قرار گرفت، در مورد آموزش‌های امنیتی با مدرسه صحبت کرد و آن‌ها از مشاوره او استفاده کردند. این امر سفرهای آینده را برای دانش آموزان ایمن‌تر کرد.

همچنین با تصور اینکه چه آموخته‌ها یا تغییرات مثبتی ممکن است در چند روز، هفته یا حتی سال‌ها اتفاق بیفتد، به تمرکز بر آینده کمک می‌کند. به عنوان مثال، نویسنده پس از مورد حمله قرار گرفتنِ پسرش، بر احساساتش غلبه و بر حل مشکل تمرکز کرد.

آخرین تاکتیک، یادآوری ناملایماتی است که در گذشته با آن‌ها روبرو بوده‌ایم. پس بپذیریم که اگر قبلاً کاری را یک بار انجام داده باشیم، مطمئناً دوباره هم می‌توانیم آن را انجام دهیم.

میکروی شماره 7

شما می‌توانید ذهن خود را برای ساخت عادات درست خواب، تغذیه و ورزش مدیریت کنید. 

در میکروی قبلی متوجه شدیم که علاوه بر خواب کافی، تغذیۀ سالم و ورزش، مدیریت ذهن در داشتن یک سبک زندگی سالم نیز نقش دارد. اما در اینجا یک چیز جالب وجود دارد: مدیریت ذهن می‌تواند به ما در پیشرفت در زمینه‌های دیگر نیز کمک کند.

می‌توان چرخه عصبی را، با سه اصل و پنج مرحله‌اش برای اطمینان از داشتن خواب بهتر، اتخاذ عادات غذایی خوب، و گنجاندن ورزش و تحرک در زندگی مورد استفاده قرار داد. با انجام این کار، بنیانی عالی برای زندگی سالم‌تر می‌سازیم.

پیام کلیدی این بخش این است:  شما می‌توانید با مدیریت ذهن به عادات خواب بهتر، تغذیۀ سالم‌تر و ورزش دست یابید

اغلب می‌شنویم که خواب کافی برای سلامتی ما مفید است. ساعات خواب موردنیاز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما همه ما زمانی که ذهنمان به هم ریخته است نمی‌توانیم خوب بخوابیم. خوشبختانه، روش چرخه عصبی، چه برای ساختن مغز و چه برای مدیریت افکار سمی و آسیب‌های روانی استفاده شود، آشفتگی‌ها را پاک می‌کند و این پاک‌سازی مغز ما را برای خواب بهتر آماده می‌کند.

برای بهبود کیفیت خواب، نویسنده پیشنهاد می‌کند که در طول روز لحظات تفکر داشته باشیم. این بدان معناست که اجازه دهید ذهن تا یک ساعت حین پیاده‌روی، خط‌خطی کردن یا خیال‌پردازی سرگردان باشد. این لحظات جریان خون را به مغز بهبود می‌بخشند، به مغز اجازه استراحت می‌دهند و افکار را واضح می‌کنند. همه این‌ها به داشتن خواب خوب شبانه کمک می‌کنند. 

وقتی بیدار هستیم باید تغذیۀ مناسبی داشته باشیم، یعنی مصرف مواد غذایی مفید و سالم، تازه، ارگانیک و عاری از مواد شیمیایی مصنوعی. داشتن این انتخاب‌های غذایی باید یک عادت باشد و ما می‌توانیم از چرخه عصبی برای ایجاد آن استفاده کنیم.

با به کار‌گیریِ اصول اساسی، می‌توانیم انتخاب‌ها و الگوهای غذایی خود را بپذیریم، طرز فکر و احساسمان در مورد غذا را پردازش کنیم و آنچه را که برایمان ممکن است به‌ گونه‌ای متفاوت انجام دهیم دوباره مفهوم‌سازی (reconceptualize) کنیم تا عادات غذایی سالم‌تری داشته باشیم.

آخرین حوزه‌ای که برای داشتن یک سبک زندگی بهتر به آن نیاز داریم، ورزش است. تحرک فواید زیادی برای سلامتی دارد. سطح انرژی و خلق و خو را بهبود داده، استرس را کم کرده و تفکر و یادگیری را بهبود می‌بخشد. ورزش حتی ریسک افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. اما بسیاری از ما در ایجاد روتین‌های ورزشی مشکل داریم، و در نتیجه از این مزایا محروم می‌شویم.

با استفاده از چرخه عصبی، می‌توانیم نگرش های خود را نسبت به ورزش بپذیریم، منشأشان و همچنین چگونگی بهبود آن‌ها را پردازش کنیم. هنگامی که این کار را انجام دادیم، می‌توانیم راه‌هایی را برای اضافه کردن ورزش و تحرک منظم به زندگی‌مان بازنگری کنیم.

بدن و ذهن‌مان ممنون ما خواهند شد/از ما تشکر خواهند کرد!

خلاصۀ نهایی

مدیریت ذهن و پاک‌سازی افکار سمی و عادات بد باعث می‌شود سبک زندگی سالم‌تری داشته باشیم و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهیم. چه بخواهیم با اثرات روانی تروما مبارزه کنیم و چه بخواهیم روش‌های مثبت‌تری برای تفکر و زندگی در پیش بگیریم، می‌توانیم از چرخه عصبی و اصول آن یعنی پذیرش، پردازش و مفهوم‌سازی مجدد استفاده کنیم. با پرداختن به یک فکر یا عادت در هر بار در طول 63 روز، می‌توانیم به تدریج کنترل ذهن خود را در دست بگیریم و همچنین کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشیم.

توصیه کاربردی:

اول صبح کمی مدیریت ذهن انجام دهید.

بیایید واقع‌بین باشیم: نحوه سپری شدن صبح شما اغلب بقیه روزتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر از خواب بیدار شوید و فوراً با مشکلات خود دست و پنجه نرم کنید یا جریان‌های افسرده کننده را از اخبار یا رسانه‌های اجتماعی دریافت کنید، احتمالاً کل روز را با افکار و احساسات منفی سپری خواهید کرد. با اختصاص دادن چند دقیقه اول روز به ایجاد و معین کردنِ یک جهت و نقطه تمرکز برای ذهنیت خود، از این امر اجتناب کنید. این موضوع می‌تواند مثلا تصمیم به تمرین شکرگزاری یا محبت به همکاران خود باشد.