اعتماد به نفس پایین می‌تواند باعث شود که احساس کنید بی مصرف، ناخواسته و غیر قابل دوست‌داشتن هستید. احساس کمبود عزت نفس با پرخاشگری، اختلالات اخلاقی مانند اضطراب و افسردگی، اختلالات غذایی و در کل با پایین آمدن کیفیت زندگی، ارتباط مستقیم خواهد داشت. با تغییر دادن برخی موارد که به صورت روزانه انجام می‌دهید، مانند نوع پوشش، چگونگی رفتار و حالات و این که چه فکری درباره خود می‌کنید، می‌توانید احساس اعتماد به نفس و ارزش خود را افزایش دهید.
اعتماد به نفس پایین به چه معناست ؟
عزت نفس و اعتماد به نفس پایین ، به طور معمول به داشتن احساس بد راجع به خود و زندگی ما منجر خواهد شد. آن دسته از افرادی که با احساساتی چون بی‌ارزش بودن در حال کشمکش هستند، خودشان را نادیده گرفته و اغلب احساس می‌کنند دوست‌داشتنی، خواستنی، مهم و لایق نیستند.
براساس تحقیقاتی که توسط موریس روزنبرگ (Morris Rosenberg) و تیموتی اوئنز (Timothy J. Owens) انجام گرفته است، افرادی که با عزت نفس پایین دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نسبت به دنیای اطرافشان بیش از اندازه حساسیت دارند. در این شرایط، داشتن احساس شکنندگی بسیار معمول است و این احساس غالبا ناشی از احساس بی‌ارزش بودن و کمبود اعتماد به نفس غیرقابل کنترل است. این حساسیت شدید و غیر عادی می‌تواند با یک اتفاق، شخص را در حالت افسردگی عمیق فرو ببرد و این در حالی است که همین اتفاق روی دیگران تأثیر چندانی نخواهد داشت.
سرخوردگی ناشی از نداشتن عزت نفس یا اعتماد به نفس پایین
نشانه‌های رایج و معمول عزت نفس پایین شامل موارد زیر هستند:
- اعتماد نکردن به افکار و ایده‌های شخصی خودتان و همواره بهتر دانستن افکار شخصی دیگران.
- عدم ابراز عقاید و عدم احساس اطمینان کافی در ایده‌ها و افکار خود و به اشتراک نگذاشتن آن با دیگران.
- ترس از قبول چالش‌ها و مسائل با باور به این که آنها را پشت‌سر نخواهید گذاشت.
- تصور این که اگر کاری را به اتمام نرسانید، شکست می‌خورید (حتی اگر این تصورتان، غیرواقعی باشد.)
- سخت‌گیری نسبت به خودتان و آسان‌گیری و نرمی نسبت به افرادی که همان شرایط شما را دارند.
- اضطراب، وحشت‌زدگی و احساس خستگی عاطفی.
- افراط و تفریط (یا آن‌قدر سخت کار می‌کنید و بیش از اندازه به دست می‌آورید، یا اصلا هیچ تلاشی نمی‌کنید و هیچ چیزی به‌دست نمی‌آورید.)
- غرق کردن خود در کار و مشغله و دوری از آسیب و ترس همراه با موقعیت‌های اجتماعی، مثل روابط و دوستی‌ها.
پایین بودن عزت نفس چگونه زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد؟
بر اساس یک مطالعه که در سال 2005 در روزنامه سیج (SAGE) منتشر شد، عزت نفس پایین مستقیماً با خشونت و رفتار ضد اجتماعی مرتبط است. این موضوع همچنین با جرم و جنایت به خصوص در میان جوانان ارتباط زیادی دارد.
افرادی که با عزت نفس پایین و احساس بی ارزشی دست و پنجه نرم می کنند، مستعد ابتلا به اختلالات اخلاقی مانند افسردگی و اضطراب هستند. اختلالات خوردن نیز در افرادی که مشکلات عزت نفس دارند، به ویژه آنهایی که دچار پرخوری عصبی هستند، رایج است.
در مطالعه ای که در سال 2006 توسط دانشگاه ویسکانسین-مدیسون انجام شد، اثبات شد که عزت نفس پایین در سنین پایین به طور مستقیم با سلامت ضعیف، رفتارهای مجرمانه و انتظارات اقتصادی محدود مرتبط است. نتایج این مطالعه خاص ثابت کرد که عزت نفس یک پایه مهم است و توانایی افراد را برای پیش‌بینی نتایج دنیای واقعی (چه در زمینه تحصیل، موفقیت شغلی، سبک زندگی و سلامت کلی) افزایش می‌دهد.
پس با توجه به علم و فلسفه، چگونه به مغز خود آموزش دهیم تا اعتماد به نفس کافی را جایگزین عزت نفس پایین کند؟ جواب رعایت راهکارهای زیر است:
لباس مشکی بپوشید و عطر و ادکلن های گران قیمت و خوشبو بخرید
نحوه لباس پوشیدن و بوی عطری که استفاده می کنید تفاوت زیادی ایجاد می کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد نشان داد که افراد با ویژگی های شخصیتی مختلف چگونه با رنگ ها ارتباط دارند، رنگ مشکی به عنوان رنگ اعتماد به نفس انتخاب شد. این رنگ به افراد احساس جذابیت، باهوشی و اعتماد به نفس می دهد.
در یک مطالعه در سال 2014، 128 مرد به سه گروه تقسیم شدند: آنهایی که کت و شلوار می پوشیدند، کسانی که لباس راحتی می پوشیدند و کسانی که شلوار ورزشی می پوشیدند.
از آنها خواسته شد که مثلاً یک صحنه مکالمه را پخش کنند تا ترفیع بگیرند. نتایج نشان داد مردانی که کت و شلوار می پوشیدند (به اصطلاح لباس موفقیت) از تسلط، عملکرد شغلی و اعتماد به نفس بالاتری برخوردار بودند و در نهایت صحبت ها و معاملات آنها در این صحنه بازیگری بهتر از بقیه بود.
یک مطالعه در سال 2009 توسط محققان دانشگاه علوم زیستی و بیولوژیکی دانشگاه لیورپول نشان داد که بویی که استشمام می کنیم تأثیر زیادی بر عزت نفس ما دارد. در واقع، نه تنها به عزت نفس ما کمک می کند، بلکه بر نحوه رفتار دیگران با ما نیز تأثیر می گذارد. این به نوبه خود تأثیر مثبتی بر عزت نفس ما دارد.
به موسیقی باس گوش دهید
آیا می‌دانستید موسیقی‌ای که بیشتر اوقات گوش می‌دهید می‌تواند بر ضمیر ناخودآگاه شما تأثیر بگذارد و احساس ناامنی در شما ایجاد کند؟ یک مطالعه در سال 2014 از دانشگاه نورس نشان می دهد که موسیقی با صدای باس بلند می تواند به شما احساس قدرت، تسلط، عزم و انگیزه بیشتری بدهد.
عکس های بیشتری بگیرید (از جمله سلفی)
محققان دانشگاه کالیفرنیا در ایروین نشان داده اند که گرفتن عکس از خود (یا نگاه کردن به خود در آینه و توجه به وضعیت کلی بدن) می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
در این مطالعه، 41 دانش آموز هر روز سه نوع عکس گرفتند:
– عکسی از خودشان در حال لبخند زدن،
– عکسی از آنچه آن روز آنها را خوشحال کرد
– و عکسی که آنها معتقد بودند می تواند دیگری را خوشحال کند.
هر عکس تاثیر مثبتی بر عزت نفس شرکت کننده داشت، اما عکسی که گرفتند بالاترین سطح اعتماد به نفس را نشان داد.
کسب عزت نفس
صحبت با خودتان به صورت دوم شخص
صحبت دوم شخص با خود نیز به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند. در حالی که مهم است که افکارمان را درباره خودمان بنویسیم (زیرا چیزهای زیادی در مورد اعتماد به نفس ما آشکار می کند)، آیا می دانستید که از نظر علمی ثابت شده است که صحبت مثبت با خودمان با صدای بلند می تواند به عزت نفس ما کمک کند؟
با این حساب، اگر تا به حال از نظر ذهنی برای یک مصاحبه شغلی آماده شده اید و به خود می گویید “نگران نباش، تو می توانی از پس آن بر بیایی”، راهی که می روید درست است.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی، نیمی از شرکت‌کنندگان به صورت اول شخص با خود مثبت صحبت کردند، در حالی که نیمی دیگر به صورت دوم شخص با خود صحبت کردند و خود را «تو» نامیدند.
پس از این تمرینات، افرادی که به صورت دوم شخص با خود صحبت می کردند، انگیزه و اعتماد به نفس بالاتری نسبت به سایرین نشان دادند. محققان بر این باورند که استفاده از کلمه “تو” یادآور توصیه، تمجید و تشویق است، نه تنها از سوی خودمان، بلکه از سوی دیگران.
به گفته محققان دانشگاه آمریکایی یو سی ال ای (UCL)، نکته‌ای که بیشتر از همه چیز مهم و قابل توجه است، انتظار شما از دید بقیه افراد نسبت به خودتان است، نه دید واقعی آنها نسبت به شما.
محقق ارشد دکتر گیرت جان ویل (Geert Jan Will) می گوید:
اعتماد به نفس پایین عامل اصلی بسیاری از اختلالات روانپزشکی از جمله افسردگی و اختلالات مربوط به پرخوری است. در این مطالعه، ما دقیقاً تشخیص دادیم که وقتی عزت نفس بالا و پایین می‌رود چه اتفاقی در مغز می‌افتد.
اگر بدانیم با کاهش و افزایش عزت نفس در مغز چه اتفاقی می افتد، می توانیم دقیقاً بدانیم چه زمانی این اتفاق برای ما می افتد و دقیقاً چه چیزی باعث کاهش یا افزایش آن می شود. نتایج این مطالعه نشان داد که باورهای غلط اجتماعی (یعنی زمانی که انتظار داریم با دیگران تعامل مثبت داشته باشیم یا مورد تایید قرار بگیریم، اما این اتفاق نمی‌افتد)، موضوع این است که مشخص کنیم عزت نفس ما افزایش یافته یا کاهش یافته است.
خودآگاهی و تاکیدات مثبت به ما کمک می کند
اعتماد به نفس می تواند از صادق بودن با خود ناشی شود، اما وقتی احساس بی ارزشی می کنیم، باعث می شود احساس کنیم هیچ ویژگی ارزشمندی نداریم، و بنابراین، دستیابی به این اعتماد به نفس و صادق بودن با خود بسیار دشوارتر می شود. وقتی افراد خودشان را تأیید می‌کنند و به خود جملات و حرف‌های مثبت می‌زنند، پردازش خودکار مغز (قشر داخلی جلوی پیشانی و قشر لک خلفی) و قشر ارزیابی (اجسام مخطط شکمی و قشر داخلی جلوی پیشانی) فعال می‌شوند.
نتیجه این عکس‌ها این بود که یک فرآیند عصبی مثبت زمانی اتفاق می‌افتد که خودمان را بشناسیم. این ثابت می کند که خود تأییدی ما قطعاً مؤثر است.
زیاد نه گفتن مساوی اعتماد به نفس بیشتر
آخرین راهکاری که باید رعایت کرد جواب منفی است که شما گاهی باید از آن استفاده کنید و در برابر خواسته های دیگران که جلوی موفقیت شما را میگیرند “نه” بگویید. جواب منفی به شما این قدرت را می‌دهد که بتوانید نسبت به خواسته های دیگران با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شده و خود را مهم‌تر از دیگران فرض کنید. اصلاً افراد با اعتماد به نفس فقط می‌توانند به خوبی نه بگویند. پس اگر می‌خواهید با اعتماد به نفس شوید، باید زیاد از کلمه نه استفاده کنید. پس از آموزش هایی استفاده کنید که به شما یاد دهند چگونه جواب منفی بدهید.
سخن آخر
هرگز این را فراموش نکنید که داشتن اعتماد به نفس و قدرت بخشیدن به آن برای رسیدن به هر هدفی ضروری است و باید به خاطر داشته باشید که این مفهوم به هیچ عنوان مشخصه‌ای ذاتی نیست. ما باید آن را با تلاش، یادگیری، صبر و تحمل به دست بیاوریم.
