همه ممکن است گاهی عصبی یا عصبانی شوند، اما عصبانیت غیرقابل کنترل فقط به ما آسیب می‌رساند. وقتی نتوانیم خشم خود را کنترل کنیم، ممکن است درگیر شویم و حتی با دیگران نزاع کنیم. اگر با عصبانیت پشت فرمان ماشین بنشینیم، رانندگی خطرناکی خواهیم داشت و این نه تنها جان خودمان، بلکه همه مسافران و عابران پیاده خیابان را به خطر می‌اندازد. در این مقاله از خودساخته همراه ما باشید تا به شما بگوییم چگونه بر عصبانیت خود غلبه کنید.
به طور کلی عصبانیت یک واکنش روانی است که به بدن شما آسیب می‌رساند. تحقیقات نشان می‌دهد که عصبانیت کنترل نشده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به خصوص در مردان افزایش دهد. از طرفی عصبانیت نیز منجر به مشکلاتی مانند استرس، بی خوابی، سردرد و مشکلات گوارشی می‌شود. نکته مهم این است که یاد بگیرید چگونه اعصاب خود را کنترل کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که درمان شناختی-رفتاری می‌تواند کنترل افراد بر خشم خود را افزایش دهد و همچنین افسردگی و پرخاشگری ناشی از خشم را کاهش دهد.
در اینجا چند راهکار برای کنترل اعصاب وجود دارد که به شرح زیر هستند:
1.آرامش و تمدد اعصاب
تکنیک‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق و تصاویر ذهنی آرامش بخش به آرامش و تسکین احساسات شما کمک می‌کند. پس پیشنهاد میکنیم این مراحل را دنبال کنید:
سعی کنید از طریق دیافراگم نفس بکشید
این نوع تنفس مخصوص بازیگران است زیرا یکی از مهمترین ارکان تمرینات و بیان بدن است. تنفس دیافراگمی به دلیل عمق بیشتر، استرس را روی صحنه و هنگام ایفای نقش کمتر می‌کند، نفس را برای بیان دیالوگ های طولانی کوتاه نمی‌کند و تن صدا را کنترل می‌کند. پس دانستن فواید تنفس دیافراگمی برای کنترل خشم بسیار خوب است. اگر به این نوع تنفس عادت کنید، بدون شک استرس کمتری در زندگی خود خواهید داشت. نفس کشیدن از طریق قفسه سینه آرامش بخش نیست، بنابراین سعی کنید نفس عمیق تری بکشید و به سمت شکم دم کنید.
برای یادگیری این نوع تنفس سعی کنید نفس عمیق تری بکشید و هوا را به سمت شکم خود استنشاق کنید، دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا حرکت آن را احساس کنید، اکنون سعی کنید ابتدا شکم و سپس قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. مکث کنید و به آرامی با دهان خود بازدم کنید. ابتدا سینه و سپس شکم خود را خالی کنید. در حالی که به آرامی نفس می کشید، چند کلمه آرامش بخش مانند “آرام باش” یا “سخت نباش” را تکرار کنید.
تصویری زیبا را تجسم کنید
یک خاطره شاد یا یک تصویر ذهنی زیبا را در ذهن خود تصور کنید.
یوگا کنید
سعی کنید به جای ورزش های شدید، ورزش هایی مانند یوگا را دنبال کنید. ورزش هایی که به آرامش اعصاب و ماهیچه های بدن کمک می کند.
همه این تمرینات را هر روز انجام دهید. این تمرینات را تکرار کنید تا در هنگام عصبانیت به شما کمک کنند و بتوانید تنش درون خود و فضای اطرافتان را از بین ببرید.
2.طرز فکر خود را تغییر دهید
بازسازی شناختی یا تغییر طرز فکر به کنترل خشم کمک می کند. وقتی عصبی می‌شوید، همه چیز را بزرگتر و اغراق آمیزتر از آنچه هست می‌بینید. وقتی اتفاق بدی می‌افتد با خود می‌گویید همه چیز خراب است و عمق فاجعه را بیشتر از آنچه هست تصور می‌کنید. از طریق بازسازی شناختی، می توانید افکار اغراق آمیز را با افکار معقول تری جایگزین کنید. بنابراین وقتی به جای گفتن “چه تراژدی”، اتفاق ناراحت کننده ای در زندگی شما رخ می‌دهد. واقع بین باشید و به خودتان بگویید: «درست است، اتفاق بدی افتاده است، اما همه چیز خوب خواهد شد»، بنابراین می‌توانید موقعیت را مدیریت کنید و اعصاب خود را کنترل کنید.
ما راه حل های زیر را پیشنهاد میکنیم:
از گفتن کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» خودداری کنید
وقتی در مورد خود یا عزیزانتان مانند همسرتان صحبت می کنید، عباراتی مانند «هرگز اتفاق نمی‌افتد» یا «همیشه همه چیز را فراموش می‌کنی» را کنار بگذارید، زیرا این کار فقط باعث عصبانیت شما می شود و باعث می‌شود احساس کنید هیچ راهی برای فرار ندارید. هیچ مشکلی برای شما وجود ندارد. از طرفی استفاده از این جملات باعث ناراحتی طرف مقابل شما نیز می شود.
روی اهداف خود تمرکز کنید
فرض کنید یک دوست یا همکار دارید که هر بار که قرار ملاقات می گذارید خیلی دیر بیدار می شود. به جای اینکه با دیدن او عصبانی شوید و هیاهو کنید، به این فکر کنید که چرا باید خودتان را ناراحت کنید، وقتی کنترلی بر رفتار دیگران ندارید. پس روی مشکل تمرکز کنید و به دنبال راه حلی باشید که برای هر دوی شما مفید باشد و هیچ کدام از شما را ناراحت نکند. به جای اینکه خودتان را ناراحت کنید، همیشه نیم ساعت زودتر با او قرار ملاقات بگذارید. این هیچ گونه ناراحتی ایجاد نمی کند و به وضعیت دوستی یا کاری شما آسیب نمی‌رساند.
تا می توانید منطقی باشید
باید بدانید که حتی اگر دلیل عصبانیت شما قابل توجیه باشد، باز هم خشم یک پدیده غیرمنطقی است. باور کنید که همه چیز تحت کنترل شما نیست، فقط در حال تجربه خشم هستید، احساسی که در زندگی اجتناب ناپذیر است.
توقع زیادی نداشته باشید
افراد عصبی معمولاً توقعات زیادی دارند، بدون اینکه حتی فکر کنند عادلانه است که آن را بخواهند، یا بدون اینکه بدانند آیا باید برای آن شکرگزار باشند یا اصلا شرایط برای رسیدن به خواسته‌هایشان فراهم است. آنها فقط اصرار دارند که خواسته هایشان تحت هر شرایطی برآورده شود. همه مردم ممکن است وقتی به آنچه می خواهند ناامید شوند، اما نباید بگذاریم خشم ناامیدانه وارد ما شود.
برخی از افراد از عصبانیت برای جلوگیری از آسیب دیدن استفاده می کنند، اما باید بدانید که هیچ کمکی به شما نمی کند. به جای اینکه همیشه عصبی و خواستار باشید، یاد بگیرید که انتظارات خود را برآورده کنید. خیلی بهتر است که آنچه را که دوست دارید داشته باشید بگویید تا اینکه انتظار داشته باشید چیزی که می‌خواهید ارائه شود.
3.بخشی از راه حل باشید
خشم اغلب علت مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است. خشم طبیعی ترین واکنش بدن به این مشکلات است. برخی معتقدند برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد. این باور به جلوگیری از عصبانیت کمک می کند زیرا به جای تمرکز روی مشکل، روی مشکل و راه حل تمرکز می‌کنند.
وقتی مشکل بزرگی دارید، برای آن برنامه ریزی کنید و بر میزان عملکرد خود در مواجهه با مشکل نظارت کنید. اگر به کمک نیاز دارید، از کسی بخواهید که در مدیریت زمان و مدیریت زمان به شما کمک کند. تمام تلاش خود را بکنید، اما اگر راه حل مناسبی برای مشکل خود پیدا نکردید، خود را سرزنش نکنید.
واکنش صحیح را نشان دهید
افراد عصبی معمولا زود عصبانی می‌شوند، قضاوت می‌کنند و زود نتیجه می‌گیرند و این اصلا خوب نیست. اگر شما هم فردی عصبی هستید، بهتر است خونسردی خود را حفظ کنید. با دقت به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن به سؤالات او فکر کنید. هرگز اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را نگویید و اول به آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. باید به عواقب عصبانیت فکر کنید. شما مسئول رفتار دیگران نیستید و فقط این اختیار را دارید که از طرف خودتان رفتار کنید و صحبت کنید. واکنش شما به موقعیت‌های مختلف در مقابل دیگران بر روابط شما تأثیر می گذارد و باعث دور شدن یا نزدیک شدن آنها به شما می‌شود.
اگر همسر یا دوستتان درباره چیزی به شما هشدار داد و شروع به شکایت کرد، فکر نکنید که او می خواهد شما را اذیت کند. دست از تلافی بردارید این کاملا طبیعی است که بخواهید از خود در برابر انتقاد و حمله دیگران دفاع کنید، اما آنچه مهم است این است که بدانید زندگی جنگ نیست و قرار نیست همدیگر را نابود کنیم. شما باید به عمق و معنای کلمات توجه کنید، در واقع معانی واقعی حرفه ها را درک کنید. شاید اگر از این روش استفاده کنید، نتوانید هر کلمه را اشتباه متوجه شوید. گاهی اوقات همسرتان می خواهد با ناله و شکایت به شما بگوید که مورد بی توجهی قرار گرفته اید یا حتی می‌خواهد بداند که آیا او را دوست دارید یا خیر. راه حلی که او برای اثبات عشق و توجه شما انتخاب کرده است ممکن است چندان منطقی نباشد، اما این نوع نگرش شما به شما کمک می‌کند تا بر اعصاب خود کنترل داشته باشید.
وارد شوخی شوید
شوخ طبعی یکی از بهترین راه ها برای دفع خشم است. در واقع شوخ طبعی به شما کمک می‌کند تا دید بهتری نسبت به موضوعی که شما را عصبانی می‌کند داشته باشید. چرا باید همه چیز را جدی بگیرید؟
وقتی فکر می‌کنید در حق شما ظلم شده یا تحقیر شده اید، طنز به شما کمک می‌کند. اگر آدم بامزه ای هستید، می‌توانید تصور کنید که در جایگاه بالایی هستید و همه تسلیم شما می‌شوند. البته این نگاه فقط به بهبود شرایط کمک می‌کند، زیرا وقتی بر اعصاب خود مسلط می‌شوید، متوجه می‌شوید که هیچ اجبار و تحقیر طرف مقابل در کار نبوده و همه چیز بیش از آنچه بود اغراق آمیز به نظر می‌رسید.
در مورد طنز دو نکته وجود دارد. شما نباید سعی کنید با خنده و شوخی از مشکل فرار کنید و حقیقت را نادیده بگیرید. این راهی است برای کنترل اعصاب و استفاده از شوخ طبعی برای کنترل خود. دوم اینکه هرگز از طنز برای تمسخر دیگران استفاده نکنید، زیرا این نوع شوخ طبعی به دیگران آسیب می‌رساند و نوعی پرخاشگری و پرخاشگری به طرف مقابل است.
محیط را تغییر دهید
گاهی اوقات ممکن است شرایطی پیش بیاید و شما را به سرعت عصبانی کند. مشکلات زندگی و مسئولیت های روزانه بار سنگینی را بر دوش شما حمل می‌کند و این امر آستانه تحمل شما را پایین می‌آورد، بنابراین ممکن است زودتر عصبانی شوید. فرض کنید خشم جاده‌ای هموار است و با رانندگی در این جاده خود و اطرافیانتان را به خطر می‌اندازید.
اگر مسیرهای شلوغ شما را عصبی می کند، سعی کنید مسیرهایی را انتخاب کنید که کمتر گیج کننده یا خلوت باشند. رانندگی حتی ممکن است شما را عصبانی کند، بنابراین از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی هم می تواند اعصاب شما را کنترل کند و هم جاده را برای دیگران ایمن تر کند.
به خودتان استراحت دهید
برای زمان‌های شخصی‌تان برنامه‌ریزی کنید، خصوصا روزهایی که استرس بیشتری دارند. مثلا با خودتان قرار بگذارید تا 15 دقیقه بعد از زمانی که از محل کار به خانه رسیده‌اید هیچ کاری انجام ندهید و تنها در جایی آرام بنشینید. همین استراحت کوتاه باعث می‌شود فارغ از مشکلات و دغدغه‌های کار، به همسر و فرزندان‌تان رسیدگی کنید و احتمال تنش و عصبانیت را کاهش دهید.
به زمان هایی را که در آنها عصبانی می شوید توجه کنید
شاید تمام تنش‌ها و دعواهای شما در خانه شب‌ها اتفاق می‌افتد، خب دلیلش این است که خسته‌اید و این باعث پریشانی شما می‌شود و عادت کرده‌اید که مدام دعوا کنید. سعی کنید در زمان مناسب درباره مسائل مهم صحبت کنید، وقتی که از سرکار می‌آیید و خسته هستید وقت مناسبی برای بحث کردن نیست.
خویشتن‌دار باشید
وقتی دیدید اتاق فرزندتان شلوغ و به هم ریخته است، به جای عصبانی شدن در را ببندید. شما باید چشمان خود را روی چیزی که شما را عصبی می کند ببندید و در مورد آن سر و صدا نکنید. نکته مهم این است که اتاق را تمیز نکنید، بلکه آرام باشید و اعصاب خود را کنترل کنید.
سخن پایانی
اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما با وجود این راهکارها واقعاً کنترل نخواهد شد و اگر بر روابط و بخش‌های مهم زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد، ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره بگیرید. یک روان پزشک یا یک روان شناس دارای مجوز می‌توانند در ایجاد طیف وسیعی از تکنیک ها برای تغییر تفکر و رفتار شما با شما همکاری کنند.
هنگامی که با یک درمانگر آینده نگر صحبت می‌کنید، به او بگویید که در مورد خشم مشکلی دارید که می‌خواهید روی آن کار کنید و در مورد راهکار او برای مدیریت خشم بپرسید. روان شناس تمریناتی به شما می‌دهد که می‌تواند به کنترل خشم و بهبود فرد کمک کند. لازم است به سراغ افراد متخصص بروید و با تلاش خودتان سعی کنید بر اعصاب‌تان مسلط شوید.
