مدیریت استرس در محیط کار و یافتن آرامش برای لحظاتی در میانه یک روز کاری شلوغ، برای حفظ رفاه و بهره‌وری کلی بسیار مهم است. ما دار این مقاله قصد داریم شما را با چند تکنیک موثر برای کمک به کاهش استرس و آرامش در محیط کار آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید تا در ادامه با مقاله ای تحت عنوان “چگونه در محیط کار آرامش داشته باشیم” روشهای افزایش آرامش در محیط کار را با هم مرور کنیم .
تکنیک‌های موثر برای کاهش استرس و آرامش در طول یک روز کاری شلوغ
تمرینات تنفس عمیق:
از تمرینات تنفس عمیق برای آرام‌کردن ذهن و کاهش استرس خود در محیط کار استفاده کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی از طریق دهان آن را بیرون دهید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا به یک آرامش نسبی دست پیدا کنید.
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن:
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. چند دقیقه روی نفس خود متمرکز شوید و ذهن خود را پاک کنید. این می‌تواند به شما کمک کند در زمان حال باقی بمانید، در لحظه زندگی کنید و بدین ترتیب استرس را کاهش دهید.
استراحت‌های کوتاه:
در طول روز استراحت‌های کوتاهی داشته باشید تا دوباره شارژ شوید. از محل کار خود دور شوید و در مکانی آرام، پاهای خود را دراز کنید و به ذهن خود استراحت مختصری بدهید. حتی چند دقیقه آرامش می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش استرس داشته باشد.
آرامش بصری:
تصاویر آرام‌بخشی مانند صحنه‌های طبیعت یا آثار هنری آرامش‌بخش را در محیط کاری و در جلوی دید خود قرار دهید. این تصاویر می‌تواند به ایجاد حس آرامش در میان یک محیط شلوغ کمک کند.
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی:
هر گروه عضلانی را در بدن خود منقبض کرده و رها کنید تا تنش فیزیکی کاهش یابد. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید.
ایجاد یک فضای کاری آرام برای افزایش آرامش و تمرکز
فضای کاری شما نقش مهمی در توانایی شما برای استراحت و تمرکز دارد. ایجاد یک محیط آرام می‌تواند تجربه کاری شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد. در اینجا نحوه طراحی فضای کاری که باعث افزایش آرامش و کاهش استرس شما می شود، آورده شده است:
آشفتگی:
فضای کاری منظم و تمیزی داشته باشید و از هر به‌هم‌ریختگی دوری کنید. به‌هم‌ریختگی می‌تواند حس هرج‌ومرج ایجاد کند و بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد. برون سپاری گاهی باعث نظم و آرامش بیشتری در روند کار می شود.
عناصر طبیعی:
عناصر طبیعی مانند گیاهان، گل‌ها یا نور طبیعی را در فضای کاری خود بگنجانید. این عناصر می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند و به داشتن یک فضای آرام‌بخش کمک کنند.
شخصی‌سازی:
فضای کاری خود را با مواردی که باعث شادی شما می‌شوند، مانند عکس‌ها، آثار هنری یا نقل‌قول‌های الهام‌بخش، شخصی‌سازی کنید. احاطه‌کردن خود با تصاویر مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
روان‌شناسی رنگ:
رنگ‌هایی را انتخاب کنید که آرامش و تمرکز را افزایش می‌دهند. آبی و سبز اغلب با آرامش همراه هستند، البته تن‌های ملایم‌تر می‌توانند فضایی آرام‌بخش‌تری ایجاد کنند.
مبلمان راحت:
روی مبلمان راحت سرمایه‌گذاری کنید که از وضعیت بدنی مناسب پشتیبانی می‌کند. یک صندلی راحت و یک میز با طراحی ارگونومیک می‌تواند به‌راحتی وضعیت فیزیکی بدن شما را هنگام کارکردن بهبود بدهد و در نتیجه به آرامش شما در محل کار بیفزاید.
تمرینات تنفسی و تمرینات ذهن‌آگاهی برای آرامش در محل کار
تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های تمرکز حواس ابزاری موثر برای یافتن آرامش و کاهش استرس در محیط کار هستند. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید آنها را در روال زندگی خود بگنجانید و بدین ترتیب در محل کار آرامش داشته باشید:
تنفس عمیق:
تنفس عمیق بدین صورت است که با بینی هوا را به درون ریه‌ها کشیده، ریه‌ها را پرکرده و بعد بازدم هوا را از طریق دهان بیرون می‌دهید. این تکنیک می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند و آرامش را افزایش دهد.
تکنیک 4-7-8:
در 4 شمارش هوا را به درون بکشید، به مدت 7 ثانیه آن را در ریه‌های خود حبس کنید و بعد ظرف مدت 8 ثانیه هوای حبس شده را بیرون بفرستید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. این تکنیک می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
تنفس جعبه‌ای:
در مدت 4 ثانیه هوا را به درون ریه‌های خود بکشید، 4 ثانیه آن را نگه دارید، ظرف 4 ثانیه، آن را بیرون دهید و سپس قبل از شروع دوباره چرخه، 4 ثانیه استراحت کنید. این روش می‌تواند به تنظیم نفس شما و ایجاد حس آرامش کمک کند.
تنفس آگاهانه:
چند دقیقه را صرف تمرکز بر نفس خود اختصاص دهید. به حس هر دم و بازدم توجه کنید. اگر ذهنتان سرگردان است، به‌آرامی تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
مدیتیشن اسکن بدن:
چشمان خود را ببندید و بدن خود را از سرتاپا به‌صورت ذهنی اسکن کنید و هر ناحیه تنش یا ناراحتی را موردتوجه قرار دهید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر از بدن خودآگاه شوید و تنش فیزیکی را از بین ببرید.
گنجاندن این تمرین‌ها در روز کاری‌تان می‌تواند به شما کمک کند که آرامش داشته باشید، استرس را کاهش دهید، و حس کلی رفاه را در محیط کاری خود و در شرایط کاری سخت بهبود ببخشید.
راهبردهایی برای مدیریت اضطراب ناشی از کار و ترویج آرامش
اضطراب ناشی از کار می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. بهترین شغل برای پولدار شدن لزوماً با آرامش همراه نیست. اجرای استراتژی‌هایی برای مدیریت این اضطراب برای رفاه شما ضروری است. در اینجا چند تکنیک عملی برای کمک به آرامش و کاهش استرس ناشی از کار آورده شده است:
مدیریت زمان:
وظایف خود را سازماندهی کنید و برای هر روز اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. مدیریت صحیح زمان می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری داشته باشید و احساس گیجی و سردرگمی ناشی از بی‌برنامگی را از بین ببرید.
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید:
با اختصاص زمانی برای فعالیت‌هایی که خارج از محل کار از آن لذت می‌برید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. درگیرشدن در سرگرمی‌ها، گذراندن وقت با عزیزان و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب همگی می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
استراحت و حرکت:
در طول روز کاری خود، زمان‌های کوتاهی را به طور منظم به استراحت‌کردن اختصاص دهید. حرکات کششی، پیاده‌روی کوتاه یا تمرینات تنفسی انجام دهید تا ذهن و بدن خود را رفرش کنید.
جملات تأکیدی مثبت:
از جملات تأکیدی مثبت برای مقابله با افکار منفی و شک به خود استفاده کنید. نقاط قوت و دستاوردهای خود را به خود یادآوری کنید.
به دنبال حمایت باشید:
اگر اضطراب ناشی از کار زیاد شد، در جستجوی حمایت از همکاران، دوستان یا یک متخصص سلامت روان تردید نکنید.
ایجاد تعادل برای استراحت و بهره‌وری در محل کار
یافتن تعادل مناسب بین استراحت و کار، برای کسب آرامش و حفظ بهره‌وری برای یک روز کاری موفق ضروری است. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به طور موثر این تعادل را ایجاد کنید:
استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده:
برای استراحت‌های کوتاه در طول روز برنامه‌ریزی کنید. زمان‌های مشخصی را برای استراحت تعیین کنید تا مطمئن شوید که به طور مداوم لحظاتی را برای آرامش و دوری از کار به خود اختصاص می‌دهید. شما باید تعادل بین کار و استراحت را رعایت کنید. کسب درآمد در خانه به معنی تمام وقت کار کردن نیست.
میکروبریک:
در میان وظایف کاری خود، میکروبریک های 1 تا 3 دقیقه‌ای تعیین کنید و برای لحظاتی مکث کرده و تمرکز خود را از کار بیرون بکشید. این مکث‌های کوتاه می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را دوباره تنظیم کنید و فشار روانی را کاهش دهید.
فعالیت بدنی:
از زمان استراحت خود برای انجام فعالیت بدنی سبک استفاده کنید. حرکات کششی، پیاده‌روی، یا انجام ورزش‌های روی میزی می‌تواند به شل‌شدن عضلات منقبض و افزایش سطح انرژی کمک کند.
استراحت‌های ذهنی:
از صفحه‌نمایش‌ها فاصله بگیرید و به فعالیت‌های تمرکز حواس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا مشاهده محیط اطراف خود بپردازید.
جداشدن از محل کار:
در زمان استراحت از محل کار خود فاصله بگیرید تا ذهنتان نیز از محل کار جدا شود. زمان استراحت خود حتی اگر فقط چند دقیقه کوتاه می‌باشد را در محیطی متفاوت بگذرانید.
استفاده از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آرامش‌بخش برای کاهش استرس در محل کار
گنجاندن اپلیکیشن‌ها و ابزارهای تمدد اعصاب در روال کاری شما می‌تواند به طور قابل‌توجهی به کاهش استرس و بهزیستی کلی کمک کند. در اینجا نحوه استفاده از فناوری برای آرامش وجود دارد:
اپلیکیشن‌های ذهن‌آگاهی:
از برنامه‌هایی استفاده کنید که شما را در تمرین‌های مراقبه و تمرکز حواس راهنمایی می‌کنند. این برنامه‌ها جلسات ساختاریافته‌ای را ارائه می‌دهند که به شما برای زندگی در لحظه و آرامش یافتن، کمک می‌کنند.
برنامه‌های تنفس:
برنامه‌هایی را دانلود کنید که تمرین‌های تنفسی برای کاهش استرس ارائه می‌دهند. این برنامه‌ها اغلب از نشانه‌های دیداری و شنیداری برای کمک به تنظیم نفس شما استفاده می‌کنند.
نویز سفید و صداهای طبیعت:
به دنبال یافتن برنامه‌هایی باشید که نویز سفید یا صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند و بدین ترتیب محیط شنوایی آرام‌بخشی ایجاد می‌کنند، حواس‌پرتی‌ها را از بین می‌برند و آرامش را تقویت کنند.
بهره‌وری برنامه‌های پومودورو:
برخی از برنامه‌ها از تکنیک پومودورو پیروی می‌کنند که شامل دوره‌های کاری متمرکز و به دنبال آن استراحت‌های کوتاه است. از این استراحت‌ها می‌توان برای تمرینات ریلکسیشن استفاده کرد.
پوشیدنی‌ها و ردیاب‌ها:
استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی یا ردیاب‌هایی که به شما استراحت‌کردن در بین وظایف کاری، حرکات کششی یا انجام تمرین‌های آرام‌سازی در فواصل زمانی منظم را یادآوری می‌کنند را در نظر بگیرید.
حرکات کششی محتاطانه و فعالیت‌های بدنی برای آرامش در محل کار
گنجاندن حرکات کششی ظریف و محتاطانه و فعالیت‌های بدنی در روال کاری شما می‌تواند به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک کند. در اینجا نحوه انجام تمرینات بدنی ظریف در محیط کار آمده است:
حرکات کششی پشت میز:
درحالی‌که پشت میز خود نشسته‌اید، سعی کنید یک سری حرکات کششی را انجام دهید و بدین ترتیب نواحی که تحت‌فشار و تنش قرار دارند را هدف قرار دهید و تنش آنها را از بین ببرید. چرخاندن گردن، کشش مچ دست و چرخش در حالت نشسته از جمله تمریناتی است که می‌توان بااحتیاط انجام داد.
تمرینات ساق پا و مچ پا:
درحالی‌که نشسته‌اید، پاهای خود را بالا و پایین بیاورید یا سعی کنید با مچ پای خود روی زمین، دایره‌هایی رسم کنید. این حرکات می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و تنش را کاهش دهد.
حرکت‌دادن و بالا و پایین کردن شانه‌ها:
شانه‌های خود را با یک حرکت آرام شانه بالا و پایین بیاورید تا تنش در قسمت بالایی بدنتان آزاد شود.
تمرینات ذهنی:
در زمان استراحت در گوشه‌ای آرام از محل کارتان، تمرینات ذهنی مانند حرکات یوگا یا تای چی را تمرین کنید و با کمک آنها ذهن خود را برای لحظاتی از محیط کار دور نگه دارید.
قدم بزنید و صحبت کنید:
داشتن پیاده‌روی یا تماس تلفنی در عین حرکت، می‌تواند به بهبود تمرکز شما بر روی مسائل کاری و مشکلات موجود در محیط کار کمک کند.
نتیجه‌گیری
به‌طورکلی، یافتن راه‌هایی برای کسب آرامش در محیط کار مدرن یک تفریح و اقدام تجملاتی به‌حساب نمی‌آید و در واقع یک ضرورت است که به شما برای حفظ رفاه و بهره‌وری کمک می‌کند. در این مقاله ما طیف وسیعی از استراتژی‌ها را بررسی کردیم که به افراد کمک می‌کند تا در میان روزهای کاری شلوغ خود استراحت کنند و لحظاتی برای کسب آرامش در اختیار داشته باشند.
از تکنیک‌های مؤثر برای کاهش استرس و تمرین‌های ذهن‌آگاهی گرفته تا ایجاد فضای کاری آرام‌بخش و ترکیب محتاطانه فعالیت‌های بدنی در زمان کار، همگی از جمله ابزارهای مختلف تقویت آرامش به‌حساب می‌آیند. ایجاد تعادل بین استراحت‌ها، استفاده از فناوری از طریق اپلیکیشن‌های تمدد اعصاب و پوشیدنی‌ها، و یافتن تعادل مناسب بین بهره‌وری و آرامش، همه جنبه‌های حیاتی ایجاد یک محیط کاری هماهنگ هستند.
با گنجاندن این بینش‌ها در روال روزانه خود، می‌توانید توانایی خود را برای مدیریت استرس، بهبود تمرکز، و در نهایت داشتن یک تجربه کاری سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر افزایش دهید. به یاد داشته باشید که مراقبت از رفاه و آرامش خود یک سفر مداوم است که مستلزم مشارکت فعال و تعهد می‌باشد، اما پاداش آن ارزش هر تلاشی را دارد.
سوالات متداول
چند وقت یکبار باید در طول روز کاری خود استراحت کنم تا بتوانم به طور مؤثری و بدون تأثیر بر بهره‌وری خود زمانی برای استراحت داشته باشم؟
تعداد و مدت‌زمان استراحت می‌تواند بر اساس ترجیحات شخصی و الزامات شغلی متفاوت باشد. به‌طورکلی، استراحت‌های کوتاه هر 60 تا 90 دقیقه می‌تواند به حفظ تمرکز و جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند. بهتر است این زمان‌های استراحت را با فواصل مختلف آزمایش کنید تا بهترین روش ممکن را برای خود بیابید.
آیا برنامه‌های آرامش‌بخش خاصی وجود دارد که برای کاهش استرس در محل کار قابل‌استفاده باشند؟
برنامه‌های آرامش‌بخش عالی در دسترس است که هر کدام از اولویت‌های متفاوتی برخوردار هستند. برخی از محبوب‌ترین آنها عبارت‌اند از Headspace، Calm، Insight Timer و Breethe. این برنامه‌ها را بر روی گوشی خود نصب کنید و سعی کنید مراقبه‌های ارائه شده، تمرین‌های تنفسی، و تمرین‌های تمرکز حواسی که برای شما تأثیرگذار هستند را در میان هزاران تمرین موجود در این برنامه‌ها بیابید.
چگونه می‌توانم اطمینان حاصل کنم که تمرینات من، در کار همکارانم تداخلی ایجاد نمی‌کند یا باعث حواس‌پرتی در محل کار نمی‌شود؟
تمرینات محتاطانه مانند تنفس عمیق، تمرینات تمرکز حواس و کشش‌های ظریف را می‌توان بدون جلب‌توجه انجام داد. اگر قصد دارید از اپلیکیشن‌های تمدد اعصاب استفاده کنید یا در فعالیت‌هایی شرکت کنید که ممکن است شنیده شوند، برای حفظ محیط کاری آرام و متمرکز برای همکاران خود از هدفون استفاده کنید.
